每年冬天我都會被問：天氣冷，還要不要去運動？有人乾脆整個冬天停掉，有人照舊清晨五點出門快走。兩種做法都有問題。停掉運動，血壓、血糖的控制與體力都會跟著變差；照舊出門，則是把自己放進一天裡溫差最大的時段。

這是溫差與心血管系列的一篇。天冷為什麼血壓會升、哪些警訊要打 119，我在天氣一冷血壓就飆已經寫過，這一篇只談一件事：有運動習慣的人，冬天要怎麼調整。

低溫的風險，台灣的數據怎麼說

先看台灣自己的研究。一項分析 2000 到 2017 年、319,737 例新發心肌梗塞的研究發現，50 歲以上合併高血壓的人對低溫相關的心肌梗塞最敏感。另一項台灣研究看的是日夜溫差：冷季的日夜溫差一旦超過 11°C，每多 1°C，心肺急診增加 7% 到 41%、住院增加 4% 到 30%、死亡增加 36% 到 100%；有高血壓、高血糖、高血脂的人風險更高。數字是一個範圍，因為不同疾病類別的估計不同。這項研究的作者群也包括國健署人員。

國際上規模最大的一項分析，涵蓋 27 國 567 個城市，結論是極冷的日子每 1,000 例心血管死亡中多出 9.1 例，極熱的日子是 2.2 例。在這項跨國分析裡，極冷對心血管死亡的影響是極熱的四倍左右。

看這些數字，結論也很單純：冬天照樣可以運動，只是要把溫度算進去。

清晨起霧的寒冷公園示意畫面

清晨運動真的比較危險嗎

這是我最想釐清的一件事，因為網路上常把兩件事混在一起。

第一件事有研究支持：心肌梗塞的發作時間偏向早上。1985 年一項分析近 3,000 例心肌梗塞的研究發現，發作集中在早上 6 點到中午，早上 9 點的發作頻率是晚上 11 點的 3 倍。

第二件事，「晨間運動本身比較危險」，我找不到直接的研究證據。上面那項研究看的是發作時間，不是運動的人。

但官方建議避開清晨，理由很實際：清晨是一天最冷、溫差最大的時候。國健署提醒民眾注意「朝 5 晚 8」，清晨 5 到 6 點與晚上 8 到 9 點兩個時段最危險；心血管高風險族群不適合清早外出運動，最好等早上 8 到 9 點以後，晚餐後也應至少隔 1 小時再運動。衛福部另一份新聞稿也建議等太陽出來、氣溫回升再出門，或改在室內運動。

我的看法是：與其爭論晨運本身危不危險，不如把運動時間往後挪一兩個小時。代價很小，避開的是最冷的那段。

暖身：冬天要拉長到 15 到 20 分鐘

暖身時間是冬天最該調整、也最容易被省略的一項。國健署寫得很具體：一般來說夏天需要 5 到 10 分鐘暖身，冬天則需要 15 到 20 分鐘。原因同一頁也說了，低溫會使血管收縮變窄、血液流量減少，即使是有運動習慣的人，一旦出門運動，恐怕會提高心肌梗塞等心血管疾病的風險。

暖身其實從起床就開始了。衛福部建議先在床上活動一下四肢或做伸展暖身，運動前一定要充分暖身，而且結伴運動、互相照應。

實務上，我建議把暖身分兩段：出門前在室內做 10 分鐘左右的關節活動與原地踏步，出門後前幾分鐘用慢走接上，身體熱了再加速。

衣著與排汗：暖身的另一半

國健署建議採洋蔥式穿法，尤其注意頭頸部及四肢末端的保暖；運動後要立刻把汗擦乾，並趕緊穿上外套；避開清晨或傍晚這類低溫與溫差大的時段。

運動後那一段最常被忽略。跑完一身汗站在冷風裡聊天、拉筋，身體正在快速降溫，血管也跟著收縮。帶一條毛巾和一件乾的外套，停下來的第一件事就是擦汗穿衣。

運動水壺與水杯的示意畫面

強度：身體已經在花力氣保暖

美國心臟協會（AHA）提醒，天冷時身體已經在消耗額外的能量維持體溫，所以要放慢速度、適時休息，不要過度用力。國健署的低溫保健建議也包括避免突然用力、緊張、興奮與激烈運動。

加拿大魁北克有一項研究可以參考：下了 20 公分大雪的隔天，男性因心肌梗塞住院的勝算比是 1.16、死亡是 1.34，女性則沒有明顯增加。研究本身沒有驗證原因，但下雪後的鏟雪，正是在寒冷中突然高強度用力的典型情境。台灣不下雪，但道理一樣：天冷時別挑戰個人紀錄、別突然衝刺。重訓時閉氣用力會讓血壓瞬間升高，細節可以看重訓與腦中風風險那篇。

什麼時候該停下來

AHA 的說法很簡單：注意身體的感覺，覺得不對勁就停下來。同一篇也提到，心臟病患者在冷天常出現心絞痛，也就是胸痛或胸口不適。

運動中出現胸悶、胸痛、喘不過氣、冒冷汗、頭暈，不要「撐完這一圈」，先停下來休息；休息後沒有緩解，或症狀很明顯，就打 119。完整的心臟病與中風警訊，我在天氣一冷血壓就飆那篇整理過。

高血壓、心臟病、長者各多注意什麼

高血壓：台灣研究點名 50 歲以上合併高血壓是對低溫最敏感的一群。冬天的血壓通常比夏天高，運動前後量一下血壓，把數字記下來回診時給醫師看，比自己猜有用。居家血壓怎麼量，見血壓 722 怎麼量。

冠心病或曾經心肌梗塞：運動強度與方式最好先和心臟科醫師討論。冬天尤其要避免單獨運動，衛福部提醒高危險群最好避免單獨去爬山或從事離開人群的運動。

長者：AHA 指出長者的皮下脂肪較少，感受溫度的能力也較弱，常常冷了自己還沒感覺。家人可以幫忙注意穿著，出門前多一件背心、一頂帽子。

還有兩件事 AHA 也提醒了：口渴不是需要喝水的好指標，冬天流汗少也要補水；酒精會讓人覺得暖，卻可能低估身體在寒冷中承受的負擔，運動前後都別喝酒暖身。

整理成一句話：冬天照樣運動，時間往後挪、暖身拉長、強度放慢、汗水立刻擦乾，身體不對勁就停。夏天的心血管風險則是另一回事，可以對照我寫的高溫的心血管風險。

常見問題

冬天運動要暖身多久？
國健署建議夏天暖身 5 到 10 分鐘，冬天拉長到 15 到 20 分鐘（國健署）。

冬天清晨可以去運動嗎？
國健署提醒清晨 5 到 6 點風險較高，心血管高風險族群最好等早上 8、9 點以後再出門，或改在室內運動（衛福部）。

晨運真的比較容易心肌梗塞嗎？
心肌梗塞的發作時間偏向早上有研究支持，但目前沒有直接證據證明晨運本身較危險（NEJM）。官方建議避開清晨，主要是因為低溫與溫差。

有高血壓冬天還能運動嗎？
可以，但台灣研究發現 50 歲以上合併高血壓的人對低溫最敏感（JACC: Asia）。建議延後出門時間、拉長暖身、降低強度，並定期量血壓與醫師討論。

冬天運動完要注意什麼？
運動後立刻擦乾汗水、穿上外套，避免在冷風中停留降溫（國健署）。