健康小工具
BMR／TDEE 熱量計算機
輸入性別、年齡、身高、體重與活動量，用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基礎代謝率（BMR）與每日總消耗熱量（TDEE）， 並換算成減重、維持、增肌各該吃多少。計算在瀏覽器內完成，資料不會上傳。
基礎代謝率 BMR
—
大卡／天
每日總消耗 TDEE
—
大卡／天
| 目標 | 每日建議熱量 | 說明 |
|---|---|---|
| 減重 | — | TDEE 減 300–500 大卡，每週約減 0.25–0.5 公斤 |
| 維持 | — | 約等於 TDEE |
| 增肌 | — | TDEE 加 200–300 大卡，搭配阻力訓練與足夠蛋白質 |
提醒：減重建議的下限已依一般安全門檻（女性 1,200、男性 1,500 大卡）調整，不建議長期吃低於基礎代謝率。
公式與活動係數
BMR 採 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年提出，美國營養與飲食學會評為對一般成人最準確的估算式）： 男性＝10×體重(kg)＋6.25×身高(cm)−5×年齡＋5；女性＝10×體重(kg)＋6.25×身高(cm)−5×年齡−161。 TDEE＝BMR×活動係數：
| 活動量 | 係數 |
|---|---|
| 久坐（幾乎不運動，辦公室工作） | 1.2 |
| 輕度活動（每週輕鬆運動 1–3 天） | 1.375 |
| 中度活動（每週中等強度運動 3–5 天） | 1.55 |
| 高度活動（每週高強度運動 6–7 天） | 1.725 |
| 極高活動（體力勞動或每天訓練兩次） | 1.9 |
資料來源：Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247； 衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」。
怎麼用這個數字
- 活動量別高估。大多數上班族即使每週運動兩三次，實際係數多落在 1.375 左右；選太高會讓 TDEE 灌水，減重時就不容易看到效果。
- 減重從小赤字開始。TDEE 減 300–500 大卡是多數指引建議的起點；不要長期吃低於 BMR，也不要低於女性 1,200、男性 1,500 大卡的安全門檻。
- 先量 2–4 週再調。公式有正負 10% 左右的個人誤差，依實際體重變化微調每日熱量，比一次算準更實際。
- 熱量之外還有組成。蛋白質每公斤體重 1.2–2.0 公克、多選原型食物、蔬菜與水分足夠，比只盯總熱量更能維持肌肉與飽足感。
常見問題
BMR 和 TDEE 有什麼不同？
BMR（基礎代謝率）是身體在完全休息、不消化食物的狀態下，維持呼吸、心跳、體溫等基本生理功能一天所需的熱量；TDEE（每日總消耗熱量）則是 BMR 再加上日常活動、運動與消化食物消耗的熱量，也就是你一天實際會用掉的熱量。要維持體重，每天吃進的熱量大約等於 TDEE；吃得比 TDEE 少會減重，多則增重。
TDEE 怎麼算？
先用 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR：男性＝10×體重(公斤)＋6.25×身高(公分)−5×年齡＋5；女性＝10×體重＋6.25×身高−5×年齡−161。再乘上活動係數：久坐 1.2、輕度活動 1.375、中度 1.55、高度 1.725、極高 1.9，得到 TDEE。例如 30 歲、170 公分、65 公斤的男性，BMR≈1,548 大卡，若每週運動 3–5 天（係數 1.55），TDEE≈2,400 大卡。
減重一天要吃多少熱量？
一般建議從 TDEE 減 300 到 500 大卡開始，換算每週約減 0.25 到 0.5 公斤，速度較安全、也比較不會流失肌肉。不建議吃低於 BMR，女性每日不宜低於 1,200 大卡、男性不宜低於 1,500 大卡；若需要更大幅度的熱量赤字，應在醫師或營養師監督下進行。
增肌一天要多吃多少？
增肌通常建議在 TDEE 之上多吃 200 到 300 大卡，搭配足夠蛋白質（一般建議每公斤體重 1.6 到 2.2 公克）與阻力訓練。熱量盈餘太大只會多長脂肪，不會讓肌肉長得更快。
這個計算結果準嗎？
Mifflin-St Jeor 是目前對一般成人估計 BMR 最常用、誤差相對較小的公式，但仍是「估計值」，個人差異可達正負 10% 以上；肌肉量高、甲狀腺功能異常、懷孕、哺乳或正在服用影響代謝的藥物者，實際數值可能明顯不同。建議把結果當起點，追蹤 2 到 4 週的體重變化再微調每日熱量。
