台灣長年被稱為「洗腎王國」，洗腎率是世界第一。但腎臟壞掉這件事，大多數時候你是沒感覺的，等到出現症狀，往往已經很嚴重。好消息是，護腎絕大部分靠日常就做得到。國健署整理了一套「護腎 8 招」，這篇就照著講：一天喝多少水、怎麼吃、三高怎麼控、哪些藥別亂吃，還有怎麼定期檢查，把腎顧好。
這是我腎臟保健系列的開篇。腎臟是沉默的器官，這個系列想做的，就是幫你在它還沒出事之前，養成保護它的習慣、看懂它的求救訊號。
台灣為何是「洗腎王國」
先看現況。健康醫療網引述台灣腎臟醫學會理事長吳麥斯指出，台灣洗腎率是全球第一，透析新發生人數幾年前為每百萬人口 529 人，目前已降到每百萬人口 520 人。數字雖然開始趨緩，但仍是世界最高，背後是龐大的健保負擔與病人的辛苦。
關鍵在於，很多腎臟病是可以預防的。國健署指出，糖尿病、高血壓和肥胖是慢性腎臟病的主要成因。這三樣，剛好都是能靠生活習慣改善的。換個角度看，護腎其實就是每天怎麼吃、怎麼動、有沒有控好三高的累積，並不遙遠。
腎壞多半無感，三高是頭號元兇
腎臟最麻煩的地方是它不喊痛。所以很多人是健檢才發現腎功能已經出問題。國健署提到，根據 112 年成健資料，15% 的受檢者有腎功能異常。這個比例不算低，而且很多人事前完全不知情。
三高和腎的關聯更是直接。國健署的數據很有說服力，有高血糖者約每 10 人就有 3 人腎功能異常、有高血壓者約每 5 人就有 1 人異常，合併三高者異常比例更高達 3 成。這也是為什麼護腎的第一件事，就是把血糖、血壓、血脂管好。三高怎麼一步步傷腎，我在三高傷腎那篇講得更細。
護腎日常這樣做：國健署 8 招
重點來了，國健署的護腎 8 招，一項一項都能做。國健署列出，護腎 8 招為：均衡飲食（六大類原型食物，避免太油太鹹太甜與加工品）、飲水充足（一般健康成人每日約 2,000 c.c.）、規律運動（每週至少 150 分鐘中等費力活動）、定期量血壓（健康成人參考值應低於 120/80 mmHg）、控制體重（BMI 維持 18.5 到 24）、戒菸、謹慎用藥（避免長期服用非類固醇消炎止痛藥及來路不明中藥）、控制三高。
這 8 招裡，飲食和用藥特別值得多說。台灣腎臟醫學會建議，護腎飲食核心是控制血壓、減鹽、避免醃漬品、味噌、泡菜，並在維持營養的前提下適量減少蛋白質。用藥則是很多人踩雷的地方，止痛藥和來路不明的補品傷腎，這部分我在藥物傷腎那篇有完整說明。台灣腎臟醫學會也提醒，要定期門診追蹤、注意睡眠勿熬夜、避免情緒操勞、預防感染或感冒。
定期檢查腎功能
護腎的最後一塊拼圖，是「知道自己的腎現在好不好」。健康醫療網引述台大醫院腎臟內科醫師趙家德指出，慢性腎病有兩大照護重點：一是定期篩檢，先知道自己有沒有腎功能問題，二是依結果正確治療。定期篩檢排在治療前面，因為腎臟不痛，不檢查你就不會知道。
怎麼看腎功能？台灣腎臟醫學會說明，主要檢驗項目包含血液尿素氮（BUN）、血清肌酸酐（Creatinine）、腎絲球過濾率（GFR），其中 GFR 是評估腎功能分期的關鍵。腎臟病防治基金會也提供線上 GFR 計算工具，輸入年齡、性別與血清肌酸酐值就能評估。善用成人免費健檢，把腎功能一起驗了，是最實在的護腎行動。腎臟不會喊救命，但它的狀況都寫在數字裡，你去看，就看得到。至於早期腎病有哪些容易忽略的警訊，可以接著看慢性腎臟病早期警訊那篇。
常見問題
護腎一天要喝多少水？
一般健康成人每日約 2,000 c.c.（國健署）。但已有腎臟疾病、水腫或心臟問題者，飲水量需依醫師指示，不宜一概而論。
國健署護腎 8 招是哪 8 招？
均衡飲食、飲水充足、規律運動、定期量血壓、控制體重、戒菸、謹慎用藥、控制三高（國健署）。核心是控三高、不亂吃藥、加上定期篩檢。
三高和腎臟病有多大關係？
很大。有高血糖者約每 10 人有 3 人腎功能異常、高血壓者約每 5 人有 1 人異常、合併三高者異常達 3 成（國健署）。控三高是護腎第一要務。
怎麼知道自己腎功能好不好？
抽血看血液尿素氮（BUN）、血清肌酸酐、腎絲球過濾率（GFR），加上驗尿（台灣腎臟醫學會）。腎臟病防治基金會也有線上 GFR 計算工具（腎臟病防治基金會）。
哪些日常習慣最傷腎？
三高控制不佳、長期服用非類固醇消炎止痛藥、吃來路不明的中藥或補品、抽菸、肥胖（國健署）。避開這些就是護腎。
