整晚睡不著，如果已經躺在床上超過20分鐘還完全清醒，先起身離開房間，做點讓自己放鬆的事，等有睡意再回床上，這是英國國民保健署（NHS）建議的第一步。勉強繼續躺著硬逼自己睡，容易讓大腦把床和「睡不著的焦慮」綁在一起，越躺越清醒。

一個人半夜躺在床上睜眼看著天花板，看起來睡不著

什麼情況要立刻就醫

出現以下狀況，不要繼續在家等睡意，應立刻就醫或送急診：

  • 有想傷害自己、或不想活下去的念頭。 立刻撥打衛生福利部「1925安心專線」（依舊愛我，24小時免付費），或直接送急診。衛福部說明，這是全年無休的自殺防治守護者，來電若有自殺意圖，會迅即轉介當地衛生局或醫療機構。
  • 睡不著同時出現胸痛、胸口像被壓住、冒冷汗、喘不過氣。 克里夫蘭醫學中心指出，這些是心臟病發作的徵象，需要立刻叫救護車或送急診，不要當成只是太累。
  • 突然一側手腳無力或麻木、講話忽然不清楚、臉部歪一邊、視力忽然模糊。 同一份資料把這些列為中風徵象，同樣要立刻送急診。
  • 家人發現睡覺時反覆呼吸停止、嗆到，甚至臉色發青。 克里夫蘭醫學中心的睡眠呼吸中止症說明把伴侶目擊到的呼吸暫停、嗆醒列為警訊，應盡快就醫評估，不要當成普通打呼放著不管。
  • 已經超過一整天以上完全沒有闔眼，開始出現意識混亂、看到或聽到不存在的東西、分不清楚是不是真的。 克里夫蘭醫學中心指出，嚴重睡眠剝奪到這個程度，代表大腦功能已經受到影響，需要立刻就醫，不是靠意志力撐過去。

除了以上要立刻處理的狀況，如果睡不著的情形一週出現3晚以上、持續超過3個月，而且已經影響白天的工作或生活，臺北市政府衛生局引述臺北市立聯合醫院精神科主任郭彥君的說明指出，這已經符合臨床對失眠症的定義，建議由專業醫療人員整體評估，不用等到撐不住才求助。

急診走廊與時鐘，象徵需要立刻就醫的警訊

居家處置怎麼做

  1. 躺滿20分鐘還醒著，先離開床。 NHS的建議是起身到別的房間，做點讓自己放鬆的事，像是輕度伸展、看書、聽輕柔的音樂，等有睡意再回床上。這樣做是為了避免大腦把「躺在床上」和「醒著焦慮」畫上等號，那樣只會讓入睡更困難。
  2. 離開床之後，把時鐘和手機轉向看不到的方向。 NHS指出，一直盯著時間過去會增加心理壓力，反而更難放鬆入睡，把手機螢幕朝下、時鐘轉開，能減少這種時間焦慮。
  3. 睡前1小時不滑手機、不用平板或電腦。 NHS說明螢幕發出的藍光會讓人更難入睡，這也是離床後選擇看紙本書而不是滑手機的原因。
  4. 把房間調整成暗、安靜、涼爽。 衛生福利部食品藥物管理署的衛教資料建議營造「燈光柔和、溫度適中、隔絕噪音」的睡眠情境，需要時用窗簾、眼罩或耳塞輔助。
  5. 試著做深呼吸或漸進式肌肉放鬆。 臺北市政府衛生局的失眠改善建議中，郭彥君醫師提到深呼吸、漸進式肌肉放鬆等放鬆技巧，能幫助減少入睡前的焦慮。
  6. 白天午睡不超過30分鐘，傍晚後避免含咖啡因的飲料。 食藥署的建議是午睡不超過半小時、少喝含咖啡因飲料，避免打亂晚上的睡意。

一個人半夜離開床鋪，坐在椅子上在昏暗燈光下看書

常見錯誤做法

睡不著就繼續躺在床上滑手機或追劇。 這是最常見的反應，但NHS的建議剛好相反：躺滿20分鐘還醒著要離床，不是留在床上找事做。手機螢幕的光線還會讓人更清醒，兩個因素疊加，反而拖更久才睡著。

一直看時鐘，計算還剩幾小時可以睡。 越算越焦慮，NHS的建議是把時鐘和手機轉開，不要讓自己一直被剩餘睡眠時間的念頭綁住。

覺得偶爾睡不好，自己買成藥或增減安眠藥劑量調整。 食藥署的用藥指導明確提醒，服用鎮靜安眠藥要依藥袋標示的劑量與時間服用，不要自行增減藥量，也不要自行混用多種鎮靜安眠藥物，更不能同時喝酒助眠。

白天靠補一大覺，把昨晚沒睡到的時間補回來。 食藥署建議午睡不超過半小時，睡太久的午覺會打亂夜間的睡眠週期，讓當天晚上更難入睡，形成惡性循環。

一個人半夜躺在床上滑手機，臉被螢幕藍光照亮

兒童／孕婦／慢性病或長期服藥者的差異

兒童。 兒童的睡眠問題成因和成人不同，處置方式也不一樣，這幾類族群請先問醫師，不要直接套用一般成人的離床、放鬆技巧等做法。

孕婦。 懷孕期間的睡眠困擾同樣建議先問婦產科醫師或家庭醫師，尤其若需要用藥物幫助入睡，孕期用藥的風險評估必須由醫師判斷，不能自行決定。

慢性病或長期服藥者，尤其是已經在服用鎮靜安眠藥的人。 食藥署的用藥指導特別提醒，這類藥物要依照藥袋標示的劑量與時間服用，不要自行增減；服藥期間避免開車、操作需要專注力的工作或危險機械，也不要自行混用多種鎮靜安眠藥物、或在服藥期間喝酒。本身有心臟病、中風病史或其他慢性病的人，前面列出的立刻就醫警訊同樣適用，不要因為已經吃過安眠藥就延後求助。

一位長者在家中準備服藥，旁邊放著水杯

本文為衛教整理，內容彙整自英國國民保健署（NHS）、臺北市政府衛生局、衛生福利部食品藥物管理署與心理健康司、克里夫蘭醫學中心等公開資料，不能取代醫師對個別狀況的診斷與處置。如果睡不著的情形持續影響白天生活，請直接找醫師評估。

參考資料