重訓新手怎麼排課表？一週幾次、幾組幾下與漸進超負荷怎麼做

重訓新手每週練二至三次全身課表就能開始，每個大動作先做三組、每組八至十二下。每週把重量或次數記下來，逐步完成小幅進步，漸進超負荷比把課表排得複雜更值得優先處理。這個頻率也符合世界衛生組織身體活動指引對成人每週至少兩天進行主要肌群肌力活動的建議。

為什麼新手先做全身課表

全身課表的實務優點在排程簡單，每次都會碰到主要肌群，漏掉某個部位的機會較低。2024年全身與分部位課表系統性回顧納入14項研究、392名健康成人，發現每週總訓練量相同時，全身與分部位課表在肌力及肌肉成長的效果相近；新手可以依可持續的時間選擇。想先理解肌力訓練與肌肉流失的關係，可延伸閱讀高齡者阻力訓練與肌少症預防整理；下肢控制也可參考膝關節退化與肌力訓練整理。

三動作入門課表怎麼排

每週選週一、週三、週五，或保留至少一天恢復後再練。以下是一堂全身課表範例，器材不足時可用徒手深蹲、伏地挺身與彈力帶划船替代，先以動作穩定為條件。

動作類型	入門動作	組數與次數	組間休息
下肢推	高腳杯深蹲或腿推	3組×8至12下	1至2分鐘
上肢推	啞鈴臥推或斜板伏地挺身	3組×8至12下	1至2分鐘
上肢拉	坐姿滑輪划船或彈力帶划船	3組×8至12下	1至2分鐘

幾組幾下，什麼時候加重量

三組八至十二下是容易執行與記錄的起點。重量先選到能完成八下，最後幾下需要用力，姿勢仍能控制；三組都能穩定做到上限，就在下一次增加少量重量或先多做一至兩下。ACSM阻力訓練進階模型針對新手建議八至十二RM負荷，也就是能完成八至十二下的負荷範圍；當目前負荷能超過目標次數一至兩下時，可增加約2%至10%重量，這就是漸進超負荷的具體做法。

ACSM的訓練模型把新手組間休息放在約一至兩分鐘。若下一組開始時呼吸仍急促，或腰、肩、膝的代償已經出現，先延長休息或降低重量，完成品質比勉強湊足次數更重要。

熱身與常見代償姿勢

課前可用五至十分鐘快走或踩腳踏車，再用很輕的重量各做一至兩組練習。2026年運動熱身國際專家共識指出，熱身應依運動項目與個人狀態設計，能幫助身體進入準備狀態，急性受傷預防效果則沒有足夠證據保證。深蹲時留意膝蓋內夾與腳跟離地，推舉時避免聳肩，划船時避免用身體甩動；出現這些狀況就減重、縮小動作幅度，重新建立控制。

動作控制需要練習，初次接觸槓鈴或自由重量時，可先用鏡子、錄影或教練回饋檢查路徑。若姿勢一換成較重重量就失控，代表目前負荷超過可控制範圍，先退回上一個重量級距。

常見問題

每週只練兩次，重訓新手也能進步嗎？
可以。WHO身體活動指引建議成人每週至少兩天進行涵蓋主要肌群的肌力活動，兩次全身課表可先固定在一週中間隔開安排，等恢復與時間都穩定後再增加到三次。

什麼時候該增加重訓重量？
當三組都能穩定完成目標上限，且還能多完成一至兩下時，可依ACSM阻力訓練進階模型增加約2%至10%重量。加重後若次數掉回八下附近但姿勢仍穩定，代表新的負荷仍在可用範圍內，接著再逐週累積。