上了年紀肌肉會慢慢流失,這件事很多人知道,但真正麻煩的是「肌少症」:當肌肉量與肌力流失到一定程度,不只走路變慢、提東西沒力,更會顯著增加跌倒、骨折與失能的風險(延伸閱讀:長者防跌評估、骨質疏鬆與居家安全整合指南)。好消息是,肌少症是可以實證預防的,關鍵三支柱是阻力訓練、足夠的優質蛋白質,以及維生素 D 與日照。以下先教你怎麼自我初篩,再說明每一項該怎麼做。

什麼是肌少症？怎麼自我初篩

肌少症指的是肌肉量與肌肉功能同時下降。亞洲肌少症工作小組(AWGS)2019 年的原始診斷共識以三項指標為準:

年長者坐著使用彈力帶進行上肢肌力訓練
阻力訓練是預防肌少症最有效的方法，彈力帶是長者居家運動的便利工具（示意圖）。
  • 握力:男性小於 28 公斤、女性小於 18 公斤。
  • 六公尺步行速度:小於 1.0 公尺/秒(比歐洲的 0.8 公尺/秒標準更嚴)。
  • 肌肉質量:以 DXA 測量,男性小於 7.0、女性小於 5.4 公斤/平方公尺。

這些需要儀器與專業評估,但民眾可以先用兩種方式在家初篩:

  • 小腿圍:用雙手食指與拇指圈住小腿最粗處,或用皮尺量。切點為男性小於 34 公分、女性小於 33 公分。
  • SARC-F 問卷:評估力量、行走、起身、登階、跌倒等 5 個項目,總分 4 分以上就建議進一步就醫評估。

初篩有疑慮不代表確診,但這是提醒你該開始積極介入的訊號。

預防方法一:阻力訓練(最有效)

在所有方法中,阻力訓練(重量訓練)是預防與改善肌少症最有效的一項。肌肉在對抗外部阻力時會感受到張力,刺激肌肉蛋白質合成、促進肌肉生長,這是單純走路、散步等有氧運動做不到的。國健署的《全民身體活動指引》也把肌力強化列為成人與健康老年人的固定活動。

實務上建議每週運動 3 到 5 次、每次 20 到 30 分鐘,把阻力訓練納入其中。國健署指引對成人與健康老年人列出每週 2 至 3 次肌力強化活動；WHO 指引則建議成人與 65 歲以上長者每週至少 2 天,訓練涵蓋主要肌群。長者不必一開始就上健身房,彈力帶、寶特瓶裝水、坐姿起立、深蹲扶椅等居家動作都算數,重點是「持續」且「漸進增加負荷」。若身體狀況較複雜,建議先由物理治療師或醫師評估,設計個人化課程。

預防方法二:足夠的優質蛋白質

肌肉的原料是蛋白質,但建議量要按年齡與身體狀況分層。AWGS 營養共識針對 60 歲以上的亞洲社區長者,建議健康長者每日每公斤體重至少 1.0 克,有肌少症或衰弱者至少 1.2 克。PROT-AGE Study Group 的立場文件則把健康高齡者的實務範圍列為 1.0 至 1.2 克,活動量較高者可達至少 1.2 克,有急慢性疾病者可能需要 1.2 至 1.5 克。

臺北榮民總醫院營養部營養師楊子穎在院方營養專欄建議,健康老年人每日蛋白質至少每公斤體重 1 至 1.2 克,並把蛋白質食物平均分到三餐；她也把阻力訓練列入規律運動。這是台灣醫療院所對一般健康長者的在地衛教範圍,不能直接套用到腎臟病或其他慢性病患者。

要注意的是「平均分配到三餐」比集中一餐更有效,而且要選優質蛋白,例如豆腐與黃豆製品、魚類與海鮮、蛋、瘦肉。光補蛋白質而不運動,肌肉不會自己長出來,兩者要搭配。

年齡層每公斤體重蛋白質建議克數（每日）每週阻力訓練建議次數
60 歲以上、健康長者至少 1.0 克；實務範圍 1.0 至 1.2 克2 至 3 次
60 歲以上、肌少症或衰弱者至少 1.2 克2 至 3 次
65 歲以上、有急慢性疾病者約 1.2 至 1.5 克，先由醫師或營養師評估至少 2 天，依能力調整

表內蛋白質數字來自 AWGS 營養共識與 PROT-AGE 立場文件,阻力訓練頻率來自國健署《全民身體活動指引》與 WHO 指引；這些是一般衛教範圍,不是個人處方。有腎臟疾病或其他慢性病者應先諮詢醫師,再調整蛋白質與運動量。

預防方法三:維生素 D 與日照

維生素 D 有助於改善肌肉功能與肌肉量,也能預防骨質疏鬆。每天在清晨或傍晚曬 15 分鐘太陽,能促進身體合成活性維生素 D。飲食上則可從菇類、油脂較高的深海魚(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)以及強化維生素 D 的乳製品攝取。

常見問題

每天走路運動,這樣預防肌少症夠嗎？

不夠。走路等有氧運動對心肺與整體健康有益,但無法有效維持或增加肌肉量。要對抗肌少症,一定要加入阻力訓練這種會對肌肉施加負荷的運動。

蛋白質是不是吃愈多愈好？

不是。在腎功能正常的前提下,達到建議攝取量即可,過量攝取並不會讓肌肉長更多,反而增加代謝負擔。腎功能異常者的蛋白質攝取務必先諮詢醫師或營養師。

幾歲該開始注意肌少症？

肌肉量大約在 30 歲後就會逐年緩慢下降,40 歲後流失加速。與其等到年老才補救,不如從中年就養成阻力訓練與足夠蛋白質的習慣,把肌肉「存起來」。

延伸閱讀

參考資料