不吃早餐恐加速認知退化？成大規模追蹤研究與健康早餐3原則整理

早餐該不該吃，一直是營養話題裡吵不完的一項，但如果把時間軸拉長到「老後的腦」，答案似乎比較明確。世界新聞網的報導整理了一項針對長者的長期追蹤研究，發現習慣性不吃早餐的人，認知功能下滑得比規律吃早餐的人更快，腦部影像上也出現更明顯的萎縮跡象。

研究怎麼做：859名長者追蹤3年，比對認知測驗與血液標記

這項研究發表於《Journal of Neurorestoratology》（神經修復學雜誌），論文摘要顯示研究團隊在中國成都招募859名60歲以上、住在社區的長者，以簡易精神狀態檢查（MMSE）每18個月評估一次認知功能，總共追蹤36個月。研究一開始與18個月時，習慣不吃早餐與規律吃早餐的兩組人MMSE分數並無明顯差異，但到了36個月時，不吃早餐組的分數明顯落後，下滑速度也比另一組更快。研究同時檢驗血液中的磷酸化tau蛋白（ptau181）與神經絲輕鏈（NfL），這兩項都是神經退化的生物標記，不吃早餐組在追蹤結束時數值都顯著較高。聯合新聞網元氣網的報導也提到，這組人的磁振造影掃描出現比對照組更明顯的腦部容量減少。

可能的機制：空腹太久，皮質醇跟血糖先亂了套

大腦主要靠葡萄糖供能，經過一整晚空腹，第一餐等於是重新啟動身體的訊號。世界新聞網與元氣網兩篇報導都引述類似的機制解釋：不吃早餐會讓身體維持在壓力狀態，促使壓力荷爾蒙皮質醇釋放時間拉長，長期下來不只容易囤積腹部脂肪，也可能讓血糖忽高忽低，進而加劇焦慮與注意力渙散。需要留意的是，這項研究本身是觀察性追蹤，只能呈現「不吃早餐」與「認知退化較快」兩者相關，並不能直接證明兩者之間的因果關係，樣本也集中在特定城市的長者族群。

早餐怎麼選：蛋白質、蔬菜、好澱粉三個方向

比起要不要吃早餐，怎麼吃可能才是台灣讀者更需要的答案。自由電子報彙整的營養師建議點出幾個具體方向：蛋白質儘量挑看得到肉絲纖維的原型食物，例如肉片、雞腿肉，或是無糖豆漿，比重組肉的漢堡排、便利商店熱狗堡更理想；蔬菜可以直接加進蛋餅、三明治裡補纖維；澱粉則優先選全麥、五穀雜糧等低升糖選項，少碰精緻澱粉與油炸物。傳統早餐店常見的燒餅油條、含糖豆漿，連鎖早餐店的鐵板麵與含反式脂肪的乳瑪琳，都被列為建議少吃的品項。

至於加工肉品，除了營養密度較低，衛生福利部國民健康署的提醒也指出，香腸、培根、火腿等加工肉品經煙燻、鹽漬或添加防腐劑處理，其中的硝酸鹽等成分與大腸癌風險增加有關，國際癌症研究機構已將加工肉品列為致癌物；國健署建議「聰明吃」原則是遠離加工肉品、少吃紅肉，改以新鮮蔬食和白肉（魚、瘦雞肉）為主，並搭配規律運動與定期篩檢。

讀者實用資訊：早餐這樣調整

• 蛋白質看得到纖維最好：肉片、雞腿肉、雞蛋、無糖豆漿優先，重組肉漢堡排、香腸、火腿等加工肉品盡量少吃。
• 蔬菜順手加進去：蛋餅、三明治、漢堡都可以要求加生菜或番茄，不必額外多花時間備料。
• 澱粉挑全穀雜糧：全麥吐司、五穀飯團優於白吐司、燒餅油條等精緻澱粉。
• 含糖豆漿、調味飲料能省則省：黑咖啡、無糖豆漿、鮮奶是相對單純的選擇。
• 這項研究還在觀察階段：目前證據顯示不吃早餐與認知退化較快有關聯，但研究屬觀察性質、樣本集中特定族群，不代表「吃早餐就能防失智」，規律作息、睡眠與運動同樣重要。