大學剛從臺中到臺北時，林承鈞身高182公分、體重約98公斤。看見世新大學身邊同學身形精實，他開始留意自己的體態，試著照網路影片訓練、穿雨衣跑操場，也把餐點改成水煮食物。約半年後，體重降到76公斤。這段改變讓他第一次看見，日常裡一點一點累積的選擇，能把人帶到原本想不到的地方；後來，他成為健身教練，也走上健美與運動模特舞台。

一、從棒球傷後休養，到開始改變體態

林承鈞在高中是棒球選手，曾因雙膝半月板撕裂休養，活動量減少，體重逐漸增加。上大學後，他想調整體態，從跑步和飲食改變開始。

當時他還不熟悉訓練方式，就跟著網路影片練習，也曾穿著雨衣跑操場、長時間吃水煮餐。體重下降的速度並沒有一開始想像中快，他回憶，第一週、第二週都看不出明顯變化，連續幾週的努力似乎沒有回應。直到持續一段時間，身體才慢慢出現變化。

大約半年，體重從98公斤降到76公斤。腹肌逐漸顯現，朋友也注意到他的改變。林承鈞說，那段經驗讓他發現自己喜歡健身，於是在大學畢業前決定當教練，希望陪其他人完成訓練目標。

這是林承鈞個人的經歷，並不代表每個人都適合相同的減重速度或做法。對剛開始活動的人，世界衛生組織說明，身體活動可以從走路等日常移動開始，任何活動量都比完全不動好；健康狀況或傷勢不同，適合的方式也會不同。想從跑步開始的人，也可參考跑步新手如何安排配速與週跑量，循序規劃活動。

二、教練先看動作與目標，再調整重量

林承鈞認為，重量不是唯一指標；教練需要先了解學員目標，再依能力、動作品質與訓練反應調整重量和次數。

有些人走進健身房想減脂，有些人想增加肌肉線條，也有人希望提升體能。林承鈞會先了解學員想做到什麼，再觀察動作狀況。以胸部訓練為例，如果為了推起較重重量而讓其他肌群代償，目標肌群可能沒有獲得預期訓練，動作也需要重新調整。

他會記錄每次訓練完成的次數與狀態，作為下一次安排參考。原本設定做12下，如果學員完成10下，他會先肯定已完成的部分，再看當天狀況調整重量、動作或休息。林承鈞常對學員說：「你已經做了十下，很棒了。」這句話提醒他，訓練計畫要能隨人的狀況調整，讓學員願意持續回來。

「你已經做了十下，很棒了。」（林承鈞） 美國運動醫學會（ACSM）2026 年立場聲明《健康成人阻力訓練處方：肌肉功能、肌肥大與運動表現的綜述總覽》指出，訓練內容可依個人目標調整。這項聲明整理的是一般健康成人的訓練建議，運動員備賽或有傷勢者仍須依自身狀況規劃。若有膝蓋或肩膀不適，可先了解運動傷害後調整訓練的原則，再尋求合適的專業評估。

圖示以箭頭呈現適中重量與穩定動作如何帶來預期訓練，以及過重時代償可能改變訓練效果
重量要配合動作品質，勉強加重可能讓代償取代原本想訓練的動作。

三、飲食安排要能放進日常生活

林承鈞從備賽經驗發現，長期重複相同餐點容易失去興趣；他建議依生活和喜好替換食材，讓飲食安排更容易延續。

準備比賽初期，他曾大量備妥雞胸肉和地瓜，日復一日吃相同的食物，後來甚至對地瓜有了「心理陰影」。他開始調整吃法，蛋白質來源不必只選雞胸肉，也能依日常取得的食物和個人需求更換；豆漿、茶葉蛋等也能成為餐點選項。

備賽飲食有特定目標和安排，不宜直接照搬到一般生活。林承鈞提到自己曾依體重估算備賽時的蛋白質攝取量，但對一般人，他更傾向先從做得到的調整開始，再視個人狀況修正。若飲食計畫難以融入上班、家庭或外食生活，便可以重新檢視選擇，而不是只靠短期嚴格控制。

豆漿、雞蛋、豆腐、魚肉與雞肉分別擺在台灣家常餐桌上，旁有蔬菜
蛋白質來源可以依生活與喜好替換，飲食安排才更容易持續。

四、從比賽名次回到每天完成的訓練

林承鈞約在2019年開始參加健美比賽，後來取得多項賽事成績；他把比賽準備看作日常訓練的累積，而非賽前短期衝刺。

他當時在健身房工作，除了帶學員，也承受業績壓力，一度覺得自己離健身的熱情越來越遠。經同事鼓勵，他向教練 Steven 學習備賽。第一場比賽拿下第三名，第二場就獲得冠軍；朋友在台下替他加油的記憶，成為他繼續參賽的動力。Steven 曾提醒他，舞台呈現的是平日訓練的累積，每次訓練都要確實完成。

此後，林承鈞陸續拿下 WNBF 第三、第四、第五屆冠軍，2024年在 Muscle Star 獲得雙冠王；2025年取得台灣健美國手資格，並在環球盃國際賽獲得第三名。2024年他也代表台灣參加 Mister Global，2025年獲得 Muscle Star 運動模特全場總冠軍。不同舞台各有呈現方式，這些成績記錄了他多年訓練的不同階段。

林承鈞在健美賽事舞台上與其他選手同台

林承鈞穿著舞台服裝參與活動，展現運動模特不同於健美賽事的造型

林承鈞在海邊拍攝運動形象照

五、初學者可以先記錄一件做得到的事

林承鈞建議先把目標拆成小任務，例如記錄體重、留意飲食、增加步行或安排一次訓練；先完成一件，再逐步累積。

「變成理想身材」聽起來很遠，今天能完成的行動則容易檢視。可以先記下每週活動幾次、一次走了多久，或整理一餐的內容；若身體不舒服、曾有傷勢，安排訓練時也應把休息和合適的評估納入考量。世界衛生組織建議成人進行規律身體活動，並指出不同年齡與健康狀況應參照相應指引；林承鈞的起點是每日跑步，讀者不需要照著他的方式開始。

  • 設一個今天能完成的小目標，完成後做下記錄。
  • 重量、次數和飲食選擇依個人狀況調整，避免把選手備賽方式直接套用到日常。
  • 追蹤一段時間的變化，再決定下一步；單次訓練或單日體重不代表全部成果。

林承鈞在健美比賽中獲得冠軍並展示獎牌

對林承鈞來說，從98公斤走進健身房到站上國際賽事舞台，中間有許多看不見的訓練日。讀者可以從他的經驗看到，遠大的目標能拆成當天做得到的選擇：走一段路、完成一次合適的訓練，或把下一餐安排得更符合自己的生活。

與談來賓：林承鈞 現職 健身教練 專長 增重訓練規劃、減脂運動計畫、重量訓練、功能性訓練核心訓練、飲食營養計畫、體態評估。 經歷 WNBF職業選手，WNBF第三屆第四屆第五屆冠軍，2024Muscle star 雙冠王，2024Mister Global選美比賽台灣代表，2025Muscle star 運動模特全場總冠軍，2025台灣健美國手資格，2025環球盃國際賽第三名。

照片提供：林承鈞

常見問題

Q1：林承鈞從98公斤減到76公斤花多久？

約半年。這是林承鈞分享的個人經歷，不代表每個人都適合相同的減重速度。

Q2：健身訓練一定要增加重量嗎？

不一定。林承鈞會依學員目標、動作品質與當天狀態調整重量和次數，重量只是訓練安排的一部分。

Q3：開始健身一定要去健身房嗎？

不一定。美國運動醫學會2026年立場聲明指出，阻力訓練的器材類型不會一致影響訓練成果；可依個人目標和條件選擇合適方式。

Q4：減重期間只能吃雞胸肉和地瓜嗎？

不是。林承鈞分享備賽初期曾常吃雞胸肉和地瓜，後來調整食材；一般飲食可依生活需求選擇不同食物，個人營養需求則各有差異。

Q5：體重短期沒有改變，代表訓練沒有效果嗎？

單次或短期體重變化不能單獨代表全部訓練成果。可以同時記錄活動、飲食和身體狀態，再觀察一段時間的趨勢。