減脂的核心是長期維持小幅熱量赤字。先估出每日總消耗，再把每日攝取設在 TDEE 的 80%至90%；每週減重控制在體重的 0.5%至1%，搭配蛋白質與阻力訓練，較容易維持肌肉量。CDC 建議採取每週約 1 至 2 磅的漸進速度，應避免用短期極端節食換取體重快速下降。想先把蛋白質目標換算成食物份量，可參考一天要吃多少蛋白質？不同族群的實際數字與計算方式，也可從營養補給怎麼吃才對主題頁繼續查找相關整理。

電子計算機、筆記本與食物秤放在餐桌上，象徵用公式估算基礎代謝與每日總消耗
減脂熱量設定要先從每日總消耗估算開始（示意圖）

先算 BMR，再估 TDEE

常用的 Mifflin-St Jeor 公式，是用體重、身高、年齡與生理性別估算靜息能量消耗；原始研究納入 498 名 19 至 78 歲健康成人，公式本身仍是估算值。男性計算式為 10×體重（公斤）＋6.25×身高（公分）－5×年齡＋5，女性則把最後的＋5改為－161。以 35 歲、170 公分、70 公斤男性為例，BMR 約 1,593 大卡。再乘以活動係數 1.4，TDEE 約為 2,230 大卡；活動係數可用 NIDDK Body Weight Planner 的活動程度概念交叉比對，別把手錶顯示的消耗當成精確值。

筆記本上寫著體重、身高、年齡與每日熱量算式，旁邊有計算機和運動手錶，呈現實際估算流程
把自己的體重、身高與年齡代入公式，先得到一個可校準的起始值（示意圖）
以35歲、170公分、70公斤男性示範從基礎代謝率1593大卡估算TDEE約2230大卡，再設定1784至2007大卡攝取與每週減重350至700公克
以一名 35 歲、170 公分、70 公斤男性示範從 BMR 到每日攝取目標的計算流程。

赤字幅度與每週減重速度

上述例子的 TDEE 約 2,230 大卡，先減少 10%至20%，每日目標約 1,784 至 2,007 大卡。70 公斤的人，每週 0.5%至1%約等於減少 0.35 至 0.70 公斤；連續觀察 2 至 4 週後，再依平均體重調整。ISSN 針對飲食與體組成的立場聲明指出，較慢的減重速度對瘦體重保留較有利，速度也要隨體脂、訓練量、睡眠與生活壓力校準。美國 HHS 指引建議成人每週至少 150 分鐘中等強度有氧活動，另加至少 2 天肌力活動。

浴室體重計旁放著月曆與健康餐計畫，呈現以每週體重趨勢校準溫和熱量赤字
用每週體重趨勢校準赤字幅度，避免只看單日數字（示意圖）

蛋白質為什麼要拉高

熱量赤字期間，蛋白質與阻力訓練是保留瘦體重的兩個實務支點。ISSN 對多數有運動習慣者提出每天每公斤體重 1.4 至 2.0 公克的範圍；針對熱量赤字中的阻力訓練者，聲明另列出每公斤瘦體重 2.3 至 3.1 公克的較高範圍。後者屬特定族群的研究建議，不能直接當成全民標準；一般飲食基準可先參考國健署第八版國人膳食營養素參考攝取量，再依訓練與健康狀況調整。ISSN 蛋白質與運動立場聲明也建議把蛋白質分散到一天各餐，並配合阻力訓練。

雞胸肉、豆腐、雞蛋與啞鈴擺在餐桌上，呈現蛋白質攝取與阻力訓練並行以保留肌肉
減脂期把蛋白質攝取和阻力訓練放在同一份計畫裡，較容易守住肌肉量（示意圖）

體重停滯先查三件事

體重卡住時，先不要立刻把熱量再砍低。第一，回看 7 天飲食記錄，確認烹調油、醬料、飲料、零食與週末份量是否漏記；NIDDK 的習慣調整建議也把追蹤飲食、活動與感受列為調整工具。第二，固定在起床、如廁後量體重，算 7 日平均，連續看 2 至 4 週；Cambridge University Hospitals 的體重管理衛教指出，每日體重會受身體水分與脂肪變化影響。第三，檢查步數、久坐時間與日常走動是否下降，因為非運動性活動量變少會改變目前的 TDEE。NIDDK 的研究更新指出，體重下降後食慾可能增加，讓熱量攝取回升並造成減重趨勢變平，這也是停滯期要重新檢查記錄與活動量的原因。若想比較不同進食方式，間歇性斷食對體重控制的研究與風險整理可作為延伸閱讀，也可瀏覽代謝與生活習慣病主題的相關文章。

餐桌上有沙拉、麵包、飲料杯與橄欖油瓶，呈現注意烹調油與份量帶來的熱量誤差
停滯期先回看記錄、份量與調味，找出可修正的誤差（示意圖）
運動鞋、樓梯與水杯旁放著記錄體重的月曆，呈現日常活動量和水分變化影響體重趨勢
判讀體重趨勢時，同步記錄日常走動、久坐時間與量測條件（示意圖）

哪些人不適合直接套用成人公式

孕婦、哺乳者與未滿 18 歲者，不宜直接套用本文的成人熱量赤字；NIDDK 的 Body Weight Planner 明確以 18 歲以上成人為對象，兒童與青少年體重管理應放在成長曲線、飲食、活動與睡眠的整體評估中。若有飲食失調病史，或持續強烈執著於體重、身形與控制進食，NIMH 將飲食失調列為嚴重疾病，減重計畫應先處理飲食行為與身心健康。糖尿病、腎臟病、甲狀腺疾病，或正在使用可能影響體重的藥物者，也應先把疾病與用藥因素納入評估；CDC 列出的體重管理影響因素包含健康狀況與藥物。

台灣女性與醫療人員在桌前查看健康紀錄與營養計畫，呈現特殊族群需要個別評估減重方式
特殊族群的減重計畫要把成長、疾病、用藥與飲食行為一起納入評估（示意圖）

常見問題

熱量赤字每天要抓多少才適合？
可先用 TDEE 的 80%至90%作為起始攝取目標，再用連續 2 至 4 週的 7 日平均體重校準。若每週下降速度明顯超過體重的 1%，可把赤字縮小；若趨勢沒有下降，先回查記錄與活動量。

減脂一定要吃到很高的蛋白質嗎？
多數有運動習慣者可先參考每天每公斤體重 1.4 至 2.0 公克的 ISSN 範圍，並搭配阻力訓練。熱量赤字中的阻力訓練者可能需要更高攝取量，但 ISSN 的 2.3 至 3.1 公克數字應限定在該研究族群解讀。

體重停滯幾週才需要調整熱量？
先用固定量測條件計算 7 日平均，觀察至少 2 至 4 週，再檢查漏記、週末份量、步數與久坐時間。體重下降後食慾回升也可能讓熱量攝取增加，可先修正記錄與生活活動，再評估是否需要調整目標。