健康成人的蛋白質建議攝取量，是每天每公斤體重1.1公克，規律重訓者要拉高到1.4至2.0公克，70歲以上長者的建議量也高於一般成人。衛福部國健署最新調查顯示，台灣人的蛋白質攝取量普遍超過建議值，三餐分配不均才是多數人常見的問題。至於「蛋白質吃多會傷腎」，健康腎功能者的風險被高估，但慢性腎臟病患者與攝取過量排擠其他營養素的疑慮，仍是真實存在的邊界。

先算出你的蛋白質目標：公式與食物克數對照

計算方式很簡單：體重（公斤）× 每公斤建議克數 = 一天的蛋白質目標。 以60公斤的健康成人為例，套用國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的1.1克標準，一天目標就是66公克；換成80公斤的規律重訓者，若採ISSN建議的下限1.4克，目標就是112公克。

食物克數怎麼換算，可以參考幾家醫院營養部公開的對照數字。成功大學醫院附設醫院營養部的衛教資料指出，一兩魚或肉、一顆蛋，或半盒豆腐都約含7公克蛋白質，一碗飯含8公克，一杯乳品也是8公克；中國醫藥大學附設醫院的「簡易食物份量代換表」把一份豆魚蛋肉類定義為35公克瘦肉、190毫升無糖豆漿、蛋一顆或半盒嫩豆腐，同樣落在這個區間。健康2.0引用國健署的「掌心」估算法更直覺：一餐吃下一個掌心大小、掌心厚度的豆魚蛋肉類，女性約含21公克蛋白質，男性約含28公克。不確定自己吃了多少，用掌心比對餐盤上的肉、魚、蛋、豆製品份量，會比精算克數容易上手。

砧板上擺著生雞胸肉，搭配大蒜與香料（示意圖）

不同族群一天要吃多少：先看數字

下圖整理一般成人、規律重訓者、65歲以上年長者，以及慢性腎臟病第3至5期（未透析）患者的每日蛋白質建議量，數字出處與計算邏輯在後面各節逐一說明。

不同族群每日蛋白質建議量比較長條圖，一般成人1.1公克、規律重訓者1.4至2.0公克、65歲以上年長者1.0至1.2公克、慢性腎臟病3至5期未透析者0.55至0.8公克（示意圖）

一般成人：多少才夠，你可能已經吃夠了

國健署第八版「國人膳食營養素參考攝取量」把19至70歲健康成人的蛋白質建議量訂為每天每公斤體重1.1公克，這個數字比國際常見的最低建議量（每公斤0.8公克，見Harvard Health的整理）更高，是第八版審修時特意調升的結果。

實際攝取狀況呢？衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」106至109年資料顯示，各性別、各年齡層的蛋白質平均攝取量都高於建議量，達到建議量的114%至236%；扣掉未滿1歲的嬰兒，攝取量相對偏低的是16至18歲男性與13至15歲女性，但兩者仍達到建議標準。官方調查看到的台灣人飲食問題，主要落在熱量攝取（尤其是青春期與高齡族群）偏低，以及蛋白質集中在特定一餐吃、其他餐吃太少的分配問題，後面會再展開。

規律重訓者：這個數字要往上抬

如果你固定重訓、想維持或增加肌肉量，1.1公克這個一般成人的標準就不夠用了。國際運動營養學會（ISSN）2017年的蛋白質與運動立場聲明指出，多數有運動習慣的人，每天每公斤體重攝取1.4至2.0公克蛋白質，足以支持肌肉量的維持與增長；在減脂期熱量赤字的狀況下，為了盡量保留肌肉量，蛋白質建議量還要拉高到2.3至3.1公克。同一份聲明也提到，單次進食吃下0.25公克蛋白質（換算約20至40公克），對啟動肌肉蛋白質合成已經足夠，不需要一餐硬塞更多。

健身房內的槓鈴與蛋白質補充飲品罐（示意圖）

年長者：蛋白質不是年紀大就該少吃

年長者常見的迷思，是覺得年紀大了腸胃負擔重、該少吃肉少吃蛋。國健署第八版DRI剛好相反：70歲以上的建議量是每天每公斤體重1.2公克，比一般成人的1.1公克還高。國際間對高齡蛋白質攝取的PROT-AGE共識也持同樣立場，建議健康年長者每天每公斤體重至少攝取1.0至1.2公克，有運動習慣者拉高到1.2公克以上，患有急性或慢性疾病的年長者甚至需要1.2至1.5公克。唯一的例外是嚴重腎臟病（未透析）患者，這類族群反而要限制攝取量，下一節會說明。

臺中榮民總醫院護理部的「認識肌少症」衛教資料給出更具體的落地建議：每天每公斤體重攝取1.2至1.5公克蛋白質，能幫助預防肌少症；且最好分在三餐攝取，每餐吃一個掌心大小、掌心厚度的份量，吸收利用效率比集中一餐吃更好。 年長者食欲與消化能力通常較差，選擇蒸蛋、魚肉、嫩豆腐這類好消化的優質蛋白質來源，比硬啃大塊瘦肉更容易吃到目標量。

餐桌上擺著蒸蛋、清蒸魚片與嫩豆腐等軟質蛋白質餐點（示意圖）

腎功能異常者：不是「腎不好就一律少吃蛋白質」

慢性腎臟病患者的蛋白質建議量，會依病程分期與是否洗腎而完全不同，不能套用單一數字。易而善蔡欣蓁營養師整理的衛教資料指出，慢性腎臟病第1至2期不需嚴格限制，維持每天每公斤體重0.8至1.0公克即可，避免額外吃過量；第3至5期未透析患者則要調降，沒有糖尿病者建議0.55至0.6公克，合併糖尿病者建議0.6至0.8公克。這個原則是為了減少含氮廢物在血中的堆積，延緩腎功能繼續惡化。

容易被忽略的是另一個方向：一旦開始血液或腹膜透析，蛋白質需求反而要提高到每天每公斤體重1.0至1.2公克，因為透析過程本身會流失蛋白質，這時候限制蛋白質反而有害。也就是說，「腎臟病」不是單一狀態，從早期不需限制、中晚期限制、到透析後又要增加，四個階段的建議方向並不一樣，實際攝取量務必由腎臟科醫師或營養師依個人檢驗數據評估，不要自行套用某一期的標準。

餐盤上蔬菜佔了大半、搭配少量白肉與白飯的低蛋白飲食餐點（示意圖）

蛋白質分配比總量更重要：多數人的問題出在哪

前面國健署調查已經顯示，台灣人的蛋白質總量普遍達標甚至超標，但這不代表吃得有效率。健康2.0引述營養師的說法指出一個常見迷思：「午餐沒吃蛋白質，晚餐可以補吃嗎？」答案是可以吃回來，但身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效會打折，建議做法是三餐平均分配蛋白質份量，而不是集中在晚餐一次吃完一天的量。臺中榮民總醫院護理部的衛教資料也給出同樣的建議：分在三餐攝取，每餐一個掌心份量，吸收利用效率優於集中一餐。

實務上要做到分配平均，最容易補的一餐通常是早餐。傳統台式早餐如果只吃精緻澱粉配含糖飲料，蛋白質含量往往偏低；早餐加一杯無糖豆漿或牛奶、搭一顆水煮蛋或茶葉蛋，就能補上一份到兩份的蛋白質，讓三餐的份量更接近平均，不必等到晚餐才一次補齊。

餐桌上放著一杯無糖豆漿與一顆茶葉蛋的台式早餐（示意圖）

「蛋白質吃多傷腎」是真的嗎：健康人的真實風險

這是PTT健身版上最常被問的問題之一。財團法人腎臟病防治基金會整理2014年的統合分析研究指出，高蛋白飲食組確實會讓腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸出現上升，但這是身體對高蛋白飲食的生理適應反應，不等於臨床上判定的慢性腎臟病；對健康腎功能者來說，長期（6個月）每天每公斤體重攝取2.0公克蛋白質仍屬安全範圍，並不會造成腎臟功能下降。

但這不代表完全沒有邊界。同一份資料也提醒，腎臟功能已經有輕微下降的人，高蛋白飲食會加速腎功能繼續下降，只是這群人多半還沒被診斷出慢性腎臟病，容易在不知情的狀況下持續吃高蛋白飲食。另一個常被忽略的邊界，是Harvard Health提到的「排擠效應」：一天的熱量總量固定，蛋白質吃得多，其他食物種類的攝取量就得相應減少，如果排擠掉的是蔬菜、全穀這類膳食纖維與微量營養素的主要來源，長期下來反而可能造成其他營養缺口，這才是多數健康人真正該留意的地方，而不是空泛地怕「蛋白質傷腎」。

常見問題

一天到底要吃多少蛋白質才算夠？
用體重（公斤）乘以每公斤建議克數估算：健康成人約1.1公克，規律重訓者1.4至2.0公克，70歲以上長者約1.2公克。以60公斤成人為例，一天目標約66公克，可參考成大醫院營養部的食物克數對照換算成實際餐點份量。

蛋白質吃太多真的會傷腎嗎？
對腎功能正常的人來說，財團法人腎臟病防治基金會整理的統合分析顯示，長期每天每公斤體重攝取2.0公克蛋白質仍屬安全；但腎功能已經輕微下降者，高蛋白飲食會加速腎功能惡化，這群人風險是真實存在的。

午餐沒吃到蛋白質，晚餐可以一次補回來嗎？
可以補吃，但健康2.0引述的營養師說法指出，身體短時間內能吸收利用的蛋白質有限，一次吃太多效果會打折，三餐平均分配、每餐約一個掌心份量，效率比集中一餐吃更好。

重訓的人蛋白質吃越多，肌肉長越快嗎？
不一定。國際運動營養學會的立場聲明指出，每天每公斤體重1.4至2.0公克已足夠支持多數運動者的肌肉維持與增長，單次進食超過20至40公克蛋白質，對啟動肌肉合成的幫助有限，重點是總量與訓練量搭配，不是無上限地多吃。

慢性腎臟病患者是不是都要少吃蛋白質？
不是。依照分期整理的衛教資料顯示，慢性腎臟病第1至2期不需嚴格限制，第3至5期未透析才需調降到每公斤0.55至0.8公克，開始洗腎後蛋白質需求反而要提高到1.0至1.2公克，實際攝取量應由醫師或營養師依個人檢驗數據評估。

蛋白質攝取量沒有一個放諸四海皆準的數字，體重、活動量、年齡與腎功能都會改變答案。多數健康成人不必特別擔心吃不夠，把三餐分配平均、早餐補一份豆魚蛋肉類，會比糾結總量多寡更實際；規律重訓、年長、或腎功能已經異常的族群，則需要各自對照上面的區間調整，必要時交給醫師或營養師依個人狀況評估。

參考資料