工作結束後只想滑手機，想休息卻又覺得一天沒有留下什麼，這種拉扯讓「好好休息」也像一項待完成的任務。林以正老師在談《抄寫中英韓3語，召喚各種奇蹟》時，分享自己拿鋼筆抄寫喜歡的篇章；另一位主持人Simon 則拿平常寫 POP 字體的筆練習英文大寫。兩人寫法不同，卻都感覺落筆後步調慢了下來。

這本由莉亞（Leah Jean Kim）撰寫、林又晞翻譯、聯經出版的書，以一百篇短文安排百日練習，並提供中文、英文、韓文對照、單字解析與英文朗讀音檔。它把接觸外語和照顧情緒放在同一個日常活動裡，適合想從一小段文字開始的人；書名中的「奇蹟」則是期待與比喻，不能當成效果保證。

一、三語短文讓休息多一種入口

可以先挑喜歡的篇章，依當天狀態縮短練習；書中一百篇短文與中英韓對照，讓抄寫同時帶有語言接觸。林以正老師把這類安排稱作「生產性放鬆」，學習感可作為休息時的附帶收穫。

林以正老師訪談中提到，同一篇也可以重寫。Simon 則用熟悉的 POP 字體練英文大寫。兩人的方法都從手邊已有的習慣出發，讓開始練習不必先準備一套完美計畫。

對把休息也排進效率表的人來說，抄一小段文字或許提供另一個入口。若工作耗竭已影響生活，也可參考辨認職業倦怠與重建自我認同的方法，先看見疲憊從何而來，再安排合適的支持。

林以正與 Simon 手持《抄寫中英韓3語，召喚各種奇蹟》合照

二、抄下現成文字與寫出自己的經驗各有用途

抄寫別人的文字與表達性書寫不是同一種練習，現有研究不能直接證明抄寫這本書就能治療焦慮或改善情緒疾病。讀者可以把它當作閱讀、語言接觸或生活儀式，並依自己的感受調整。

研究中的表達性書寫，通常要求參與者寫下自己重要或困擾的經驗與感受。Mogk 等人納入隨機對照試驗的統合分析，沒有發現表達性書寫對身體或心理健康有顯著效果。另一篇針對臨床族群的統合分析則報告，整體效果偏小，心理健康結果未達統計顯著。不同研究的納入條件與對象不盡相同，但都不能直接延伸成抄寫練習具有治療效果。

「納入三十項研究的分析，未發現表達性書寫對身體或心理健康有顯著效果。」Mogk 等人檢視的是寫下個人壓力或創傷經驗的介入，並未研究本書的抄寫方式。

研究證據提供理解界線，林以正老師的分享則是個人實作經驗。若想多做一步，可以抄完後加上一句自己的觀察；這樣的反思是讀者自行延伸，不代表書中每一頁都要求自我揭露。談情緒時不必勉強回想創傷，也不用把每次練習都當成心理測驗。

三、彈性練習讓習慣不被進度綁住

林以正老師建議把每天十分鐘視為參考，而非考核標準；當天只有三分鐘，也可以寫一點，漏寫時則從下次再開始。彈性讓練習能配合生活變化。

他分享，寫完一篇後偶爾會問自己：「我的憤怒想告訴我什麼？」也可能只留下當天想到的一個疑問。從模糊的「今天很煩」辨認出委屈、失望或生氣，能讓人多一個描述當下的方式；但這只是自我觀察的起點，不保證問題會因此解決。

若漏寫一天便開始責怪自己，可以把目標縮小，或暫停幾天觀察感受。休息不是一張需要集滿的進度卡。想找更日常的照顧方式，也可看看把注意力帶回自己的練習，挑一個不增加負擔的方法試試。

林以正在廣播錄音室受訪，桌前可見麥克風

四、把幾分鐘留給自己而不追求奇蹟

抄寫可以成為一段安靜接觸文字的時間，也可能讓人開始留意自己的想法；效果因人與情境而異，不宜視為心理治療或保證改變人生的方法。

林以正老師用喝咖啡作比喻：咖啡能讓人暫停片刻，再回到手邊的事。對他而言，抄寫也可以先承接這種短暫停留的期待。Simon 回想多年後重讀童年日記，當時的心情再度浮現，現在的自己也有了不同理解。重讀舊文字提供回望的機會，讀者不必因此要求自己得出某個正確答案。

如果寫作或回憶讓情緒明顯加重，可以先停下來，改做讓自己感到安全的活動；困擾持續或已影響日常生活時，可向心理健康專業人員尋求協助。一本書可以陪伴練習，並不能取代合適的支持。

林以正坐在麥克風前分享書寫練習

  • 這本書以百篇短文、中英韓對照和朗讀音檔組成抄寫與語言接觸練習。
  • 抄寫現成文字與表達性書寫不同，研究結果不能直接視為本書的療效證據。
  • 依生活調整時間與進度；感到壓力時可以停下，持續困擾則尋求適當支持。

與談來賓：林以正 老師 台大心理系 前副教授 台灣生涯發展與諮詢學會 理事 社會心理學與華人本土心理學 學者 美國羅徹斯特大學社會心理學博士 企業顧問

照片提供：楊心怡

常見問題

Q1：全書以百篇短文安排三語練習

全書以一百篇短文安排練習，提供中文、英文、韓文對照、單字解析與英文朗讀音檔。

Q2：每天十分鐘是參考時間

林以正老師把十分鐘當作參考，並分享可以依當天狀態縮短時間或挑選篇章。

Q3：抄寫不能據此宣稱治療焦慮

目前引用的研究並未檢驗這本書的抄寫方式，不能據此宣稱它能治療焦慮；持續困擾可尋求專業協助。

Q4：抄寫後可自願補上一句反思

可以自願寫下一句當下想到的感受或疑問，也可以只完成抄寫，不需要勉強揭露私密經驗。

Q5：漏寫一天不代表練習失敗

林以正老師分享可從下一次重新開始，讓練習配合生活，而非用連續天數評價自己。