維生素D不足，大概是台灣人健檢最常見的紅字之一。很多人一驗就是「不足」甚至「缺乏」，然後被推銷各種高劑量的維生素D產品。到底該不該補、補多少，其實有不少誤會。
我先講兩件事。第一，台灣人維生素D不足是真的很普遍，健檢一驗就知道。第二，正因為太多人補，反而衍生另一個問題：維生素D是脂溶性的，會在體內累積，補過頭一樣會出事。這篇就從實證角度講維生素D在做什麼、我們為什麼普遍缺、健檢不足該怎麼補，以及為什麼我不建議你自己去藥局搬高劑量的來狂吞。這也接續我健檢報告判讀系列，血液指標的部分可以看血球報告 CBC 那篇。
維生素D在做什麼？不只顧骨頭
大家都知道維生素D跟骨頭有關，但它管的不只這件事。博田國際健康管理中心整理，維生素D在體內主要扮演三個角色：負責鈣質吸收，沒有它鈣質無法被骨骼吸收；維持肌肉力量；以及調節免疫，強化天生免疫力並抑制過度發炎。
所以維生素D比較像一個「幕後總管」。它自己不是主角，卻決定了鈣能不能被身體用、肌肉有沒有力、免疫系統穩不穩。這也是為什麼長期缺乏會出事：鈣吸收不好，骨質就流失。博田指出，對老年人來說，長期數值低下會直接導致骨質疏鬆，跌倒後骨折的機率也大幅增加。年長者最怕跌倒，而維生素D同時牽動骨質和肌力，剛好是防跌的兩個關鍵。
台灣人為什麼普遍缺
明明台灣陽光這麼多，怎麼還會缺維生素D？答案就在生活型態。聯安預防醫學機構的統計顯示，高達八成七的民眾維生素D不足或缺乏，比例高得驚人。
原因不難理解。維生素D主要靠皮膚曬太陽合成，但現代人整天待在室內、通勤靠汽機車、出門又擦防曬撐陽傘，皮膚根本曬不到足夠的紫外線。加上維生素D在天然食物裡含量本來就不高，光靠吃很難補足。曬得少、吃不夠，兩頭都缺，血中濃度自然偏低。那怎樣算缺？博田列出血中 25(OH)D 的判讀標準：低於 12 ng/mL 是嚴重缺乏、12 到 30 是不足、高於 30 才算充足。很多台灣人一驗，就落在 12 到 30 這個「不足」區間。
健檢驗出不足，該怎麼補
補維生素D有三條路，最好搭配著來。第一條是曬太陽，這是最天然也最省錢的。博田建議，每天在戶外露出手臂曬 10 到 15 分鐘，而且要注意隔著玻璃曬是無效的，因為玻璃會擋掉合成維生素D需要的紫外線。所以與其隔窗曬，不如中午散步時捲個袖子走一走。
第二條是飲食。博田列舉的好來源包括鮭魚、鯖魚、日曬乾香菇、蛋黃。深海魚是維生素D含量較高的食物，而香菇經過日曬會增加維生素D，這些都可以多放進菜單。第三條才是補充劑。博田建議，一般保養每天 400 到 800 IU，優先選擇 D3。這裡我要幫大家踩個煞車：市售很多產品動輒一顆好幾千 IU，一般保養根本用不到那麼高。缺得不嚴重的人，先從日曬、飲食加上基本劑量的 D3 做起就夠了。
別過量：脂溶性會累積
這是我最想提醒的一段。維生素D跟水溶性的維生素C不一樣，它是脂溶性的，吃多了不會隨尿排掉，而是囤在體內。博田明白警告，脂溶性的維生素D過量會累積，導致高血鈣症、血管鈣化、腎結石，增加腎臟負擔。所以「維生素D很缺、多補一定沒壞處」是錯的觀念，補過頭反而傷身。
那嚴重缺乏的人怎麼辦？博田的建議很清楚：血中濃度低於 12 ng/mL 屬嚴重缺乏，應諮詢醫師、在醫療評估下高劑量補充，並在 3 個月後複檢。重點是「由醫師評估」。高劑量補充是治療，不是保養，要驗血、要追蹤，不能自己在藥局隨便搬一罐高單位的回家猛吞。回到最實際的建議：一般人與其糾結要不要買一堆保健品，不如先養成中午出去曬十分鐘、餐桌多一道深海魚的習慣。真的驗出不足，帶著報告問醫師或營養師該補多少，比聽業務推銷可靠得多。
常見問題
維生素D血中濃度多少算不足？
25(OH)D 低於 12 ng/mL 嚴重缺乏、12 到 30 不足、高於 30 充足（博田健康管理中心）。很多台灣人落在 12 到 30 的不足區間。
台灣陽光充足，為什麼還會缺維生素D？
統計高達八成七民眾不足或缺乏（聯安預防醫學機構）。主因是久待室內、防曬、通勤少曬太陽，加上飲食不易攝取足量。
維生素D怎麼補才有效？
三管齊下：每天戶外露出手臂曬 10 到 15 分鐘（隔玻璃無效）、多吃鮭魚鯖魚日曬香菇蛋黃、一般保養每天 400 到 800 IU 優先選 D3（博田健康管理中心）。
維生素D可以自己買高劑量狂補嗎？
不建議。維生素D是脂溶性會累積，過量會造成高血鈣症、血管鈣化、腎結石（博田健康管理中心）。嚴重缺乏需高劑量補充時，應由醫師評估並定期複檢。
隔著玻璃曬太陽能補到維生素D嗎？
不行。玻璃會擋掉合成維生素D所需的紫外線，隔窗曬是無效的，要直接在戶外曬（博田健康管理中心）。
