超加工食品有多可怕？NOVA 分類與台灣人的實際風險

超加工食品沒有你想的那麼玄。先把結論放前面：真正該盯的不是「這東西有沒有被加工過」，而是「第4組超加工食品在你長期飲食裡占多少比例」。冷凍花椰菜、鮮奶、水煮豆罐頭一樣是加工食品，卻是均衡飲食的一部分，跟汽水、洋芋片、泡麵不是同一件事。這篇拆三件事：NOVA 怎麼分、證據走到哪裡、台灣人踩到哪些雷。

先把利益關係擺上檯面。我在保健食品這一行（樂地滋負責人），沒有臨床執業。正因為是業內人更該說老實話：這篇不推任何品牌或補充品，也不會說「吃某個東西就能抵銷 UPF 的傷害」，只講證據與分寸。飲食調整永遠排在補充品前面。

NOVA 分的不是「有沒有加工」，而是「加工的目的與程度」

NOVA 這套食物分類系統，由巴西聖保羅大學 Monteiro 團隊提出，關鍵在於它依『工業加工的程度與目的』來分組，而不是看營養素含量，把所有食物分成四組。這個切法直接把「天然 vs 加工」的二分法拆掉了。

四組具體是這樣：第1組是未加工或最少加工的食物，像生鮮蔬果、冷藏蔬菜、鮮奶、雞蛋；第2組是加工烹調材料，例如食用油、糖、鹽；第3組是加工食品，例如鹽水蔬菜罐頭、油漬魚罐、現做麵包、起司；第4組才是超加工食品，例如碳酸飲料、洋芋片、餅乾、泡麵、冷凍披薩。

看到這裡你會發現，傳統豆腐、現烤吐司、水煮豆罐頭多半落在第2到3組，是日常均衡飲食裡很正常的存在，把它們跟汽水、重組肉丟進同一個「壞食物」的籃子其實是誤讀，問題集中在第4組。也要補一句持平的話：NOVA 分類在營養學界本身有爭議，有學者質疑它的分組帶主觀、同組內產品差異大。它是好用的思考框架，不是唯一真理。

怎麼一眼認出超加工食品？

不用背分類表，看成分標示就好，判斷 UPF 有兩個特徵。第一，出現家庭廚房幾乎不會用到的原料，像高果糖玉米糖漿、氫化或酯化油脂、水解蛋白。第二，出現一長串「化妝品式」的感官添加物，例如香料、增味劑、色素、乳化劑、代糖、增稠劑。成分表越長、越多你唸不出來的東西，越可能是第4組。

順帶提醒一個常見誤會：標榜「天然」「有機」「植物肉」不等於就不是 UPF。很多有機餅乾、植物肉、能量棒一樣含分離蛋白、乳化劑、香料與代糖，成分表照樣落落長。代糖飲料也是，它熱量低不代表不是超加工食品，這部分想細看可以參考另一篇代糖甜味劑的安全性與看標示指南。

跟均衡飲食衝突的，其實是超加工食品的營養輪廓：普遍高游離糖、高飽和及反式脂肪、高鈉、高能量密度，同時低蛋白質、低纖維、低鉀，而不是「被加工」這件事本身。

證據到哪裡？從近千萬人到唯一的住院試驗

目前規模最大的整合證據，是一份 2024 年發表在《BMJ》的傘狀回顧，納入 45 個彙整分析、涵蓋約 988 萬人，發現 UPF 攝取較高與 45 項健康指標中的 32 項（71%）呈直接關聯。其中證據最強的「具說服力」等級顯示，UPF 較高攝取與心血管疾病死亡的相對風險升高約 50%（相對風險 1.50）、第2型糖尿病每增加一個劑量單位風險升約 12%，焦慮與綜合心理疾患風險也升高有關。

但這裡有個很重要的細節：這份回顧採五級可信度分級，從「具說服力」「高度提示」到「提示」「薄弱」差很多。屬於第二級「高度提示」的，是全因死亡風險升約 21%、肥胖升約 55%、憂鬱升約 22% 等關聯。等級不同，可信度也不同，不能一律當定論。

更關鍵的是，這些幾乎都是觀察性研究的整合。作者自己就明講，最需要警覺的是『殘餘干擾』，也就是吃很多 UPF 的人可能同時有其他不健康習慣，未必是 UPF 本身造成；他們認為關聯的一致性顯示殘餘干擾「無法完全解釋」這些現象，但仍強調需要更多隨機對照試驗。所以正確的說法是「與風險升高有關」，不是「吃 UPF 會導致某病」。

能講因果的實驗只有一個，規模也很小。2019 年美國國家衛生院代謝病房做的隨機對照試驗，讓 20 名成人分別吃兩週超加工飲食與兩週原型飲食，兩組餐點在熱量、能量密度、三大營養素、糖、鈉、纖維都刻意配對；結果超加工飲食期間受試者每天多攝取約 508 大卡、體重增加約 0.9 公斤，原型飲食期間則減約 0.9 公斤。這暗示加工的形式本身，例如質地軟、能量密度高、吃得快，可能就會讓人不知不覺多吃。結果方向一致、很有啟發性，但它只有 20 人、只做兩週、還在住院環境裡，不能當成長期因果的鐵證。

台灣人的實際風險：那些你沒意識到的日常 UPF

回到自己的餐桌。台灣最直接的本土資料來自國民營養健康狀況變遷調查。研究比較 1993 到 1996 與 2011 兩次調查的 16 到 18 歲青少年，來自原型食物的熱量從 55% 降到 39%，加工食品從 13% 升到 18%，超加工食品從 21% 升到 25%；而 UPF 熱量占比每增加 10%，飲食品質不良的風險上升約 33%。要說清楚，這是青少年、是橫斷比較，不能直接外推成全體成人或 2026 年的現況，但趨勢方向很清楚。

台灣人最大宗、卻最沒意識到的 UPF，其實是含糖手搖飲。國健署引世界衛生組織 2015 年建議，游離糖攝取應低於總熱量的 10%，並進一步建議降到 5% 以下；以每日約 2000 大卡計，10% 大約是 50 公克糖，而一杯全糖大杯手搖飲含糖約 40 到 54 公克，等於一杯就把一天的量喝掉甚至超標。而且喝的人非常多，依國民營養調查，89.9% 的國中生、85.3% 的高中生每週至少喝一次含糖飲料，19 到 64 歲成人平均每週喝將近 7 次。

另一個藏很深的是鈉。國健署建議成人每日鈉不宜超過 2400 毫克，大約等於 6 公克鹽；但一碗泡麵的鈉含量就超過每日建議的一半，調查裡國高中男生每日鈉攝取量達 4899 到 4962 毫克，約為建議量的兩倍。泡麵、零食、加工肉、麵包吐司這些「吃起來不覺得鹹」的東西，才是鈉超標的主力。

這條飲食鏈的下游，是台灣越來越常見的脂肪肝。肝病防治學術基金會 2024 年的篩檢統計顯示，受檢者脂肪肝盛行率達 53.3%，約每兩人就有一人，並指出減少高糖、高脂的精緻加工食品可以降低肝臟負擔。要注意 53.3% 是「參與篩檢者」的數字，不是全國代表性抽樣，不能講成「全台成人一半有脂肪肝」。至於脂肪肝到底能不能逆轉、怎麼做，可以看另一篇脂肪肝與 MASLD 怎麼逆轉的整理。

加工肉是一級致癌物，該怎麼正確理解？

超加工食品裡證據最明確的特例是加工肉，但它也是最容易被誤讀的一項。世界衛生組織轄下的 IARC 在 2015 年，把加工肉（經鹽漬、醃製、發酵、煙燻等處理的肉品，例如香腸、火腿、培根）列為第1類致癌物，紅肉則列為第2A類；並指出每天多吃 50 公克加工肉，與大腸癌風險上升約 18% 有關。

兩個常被搞錯的重點要講清楚。第一，這裡的「第1類致癌物」指的是加工肉這一類，不是全部超加工食品，汽水、洋芋片不會因為加工肉被列管就一起變成一級致癌物。第二，IARC 的分級代表的是「證據的確定程度」，不是「危險的強度」。加工肉跟菸、酒同屬第1類，只是說三者「會致癌」的證據都夠強，不代表吃一根香腸的風險等同抽一根菸。把「證據強度」誤讀成「危險程度」，是這題最容易被抓包的地方。

務實減量，而不是把食物妖魔化

如果你的結論是「所有超加工食品一口都不能碰」，那就走偏了。證據指向的都是長期比例與劑量，不是某一口、某一天。恐慌沒有幫助，可持續的小調整才有。

比較實際的做法是把「換」當成主軸，而不是「戒」。把含糖飲料換成白開水或無糖茶，把餅乾洋芋片換成原味堅果與鮮果，把泡麵即食換成自煮，把加工肉的頻率往下調一點。把第4組慢慢換成第1到3組，讓超加工食品在整週飲食裡的占比往下走，就已經是很有意義的改變。原型食物為主、加工肉少量、含糖飲料當偶爾，這個大方向遠比執著於單一食物實際。

最後把免責講清楚。這篇是飲食衛教，不是個人化的醫療診斷。脂肪肝、糖尿病、心血管疾病、癌症的判讀與處置，一律要由醫師評估，例如新陳代謝科、肝膽腸胃科、心臟內科等，飲食調整不能取代診斷或治療。健檢出現紅字或身體明顯不舒服，先就醫。身為業內人也再說一次：真要補充什麼，先問過醫師或藥師，補充品不是抵銷長期壞飲食的贖罪券。

常見問題

超加工食品一定不能吃嗎？
不是。關鍵在長期比例與劑量，不是某一口。規模最大的 BMJ 2024 傘狀回顧講的是「較高攝取與較高風險有關」，屬觀察性關聯而非因果（BMJ 2024 傘狀回顧）。把第4組換成第1到3組、減量，比完全戒掉更實際也更能持續。

微波即食、罐頭都算超加工食品嗎？
不一定，要看加工的目的與程度。水煮豆罐頭、油漬魚罐、加鹽堅果多屬第2到3組加工食品，是均衡飲食的一部分；真正的第4組是汽水、洋芋片、泡麵、冷凍披薩這類（NOVA 四組定義與例子）。判斷方法是看成分表有沒有廚房不會用的原料。

標榜「天然、有機、植物肉」就比較安全嗎？
不能這樣畫等號。辨認 UPF 靠成分表：出現高果糖玉米糖漿、氫化油、水解蛋白，或香料、乳化劑、代糖等化妝品式添加物，就是第4組（NOVA 辨識方法）。有機餅乾、植物肉、能量棒成分表照樣落落長，有機或植物基不等於不是 UPF。

加工肉被列為一級致癌物，是不是跟菸酒一樣毒？
這是最常見的誤讀。IARC 的第1類指的是加工肉（香腸、火腿、培根），不是全部超加工食品；而且分級代表「證據的確定程度」不是「危險的強度」，同屬第1類不代表致癌強度相同（WHO 紅肉與加工肉 Q&A）。劑量是每天多吃 50 公克與大腸癌風險升約 18% 有關。

台灣人日常最該注意的超加工食品是什麼？
含糖手搖飲與隱藏鈉。一杯全糖大杯手搖飲含糖約 40 到 54 公克，已超過每日游離糖建議上限一倍（國健署游離糖建議）；泡麵、零食、加工肉則是鈉超標的主力。把含糖飲料換白開水、加工即食換自煮，是投報率最高的第一步。相關症狀或健檢紅字請就醫。