通知一響就拿起手機、睡前看新聞、打開社群後一滑半小時，都很常見。手機用得久不等於焦慮；要留意是否難以休息或明知想停卻一再查看。

一、手機使用時間長，就代表心理健康出了問題嗎？

手機使用時間本身不能診斷焦慮症。應一併觀察是否反覆查看、難以停止，以及睡眠、專注、工作或人際生活有沒有受到影響。

每天使用手機可能是為工作、導航、照顧家人或娛樂，單看時數很難分辨是否造成困擾。若常不自覺解鎖、反覆確認通知，或因手機耽誤原定事項，這些情況更值得記錄。

「問題性手機使用」指難以控制並影響生活的模式，是研究概念，不是臨床診斷。不能用單一時數貼標籤。

Vahedi 與 Saiphoo 整合 39 個樣本、21,736 人，發現手機使用與壓力、焦慮有小至中度關聯。Augner 等人整理 27 項研究、120,895 人，也發現問題性手機使用與焦慮、憂鬱症狀相關。相關不代表手機是焦慮起因。

「問題性手機使用與焦慮、憂鬱症狀呈中度關聯。」— Augner 等人統合分析（2023，摘要意譯）

壓力較高時，人可能更常查看手機以確認消息或轉移注意力；頻繁通知也可能妨礙休息。

2025 年隨機試驗讓健康學生連續三週將螢幕時間降至每天兩小時以內，觀察到睡眠、壓力、幸福感和憂鬱症狀指標有小至中度變化；追蹤時螢幕時間逐漸回升。結果不能直接外推到其他年齡、慢性病或焦慮症患者，也不代表減少手機能治療焦慮症。

二、哪些日常情境容易讓手機牽動情緒與休息？

通知、反覆查看、資訊比較和睡前延長使用，都可能切碎休息或專注時間。影響大小因人而異，觀察自己在哪些情境最難放下手機，有助找到調整起點。

工作訊息、家庭群組和新聞推播混在一起時，查看通知會讓注意力不斷切換。若工作要求即時回覆，可保留重要聯絡方式，其他通知集中查看。

社群平台上的生活片段容易讓人比較。若滑完常覺得煩躁，可調整追蹤或查看時間。

睡前查看訊息後又開新聞或社群，可能讓入睡時間延後。WHO 列出焦慮、易怒和睡眠困難等壓力反應，也建議睡前限制使用電子裝置。

四個並列圖示呈現通知打斷注意力、反覆查看訊息、社群比較與睡前滑手機。
通知、反覆查看、社群比較和睡前延長使用，都是可以觀察與調整的日常情境。

三、怎麼判斷數位生活已影響日常？

可以觀察手機使用前後的情緒，以及睡眠、專注、人際互動和日常安排是否改變。若反覆查看讓你感到困擾或妨礙生活，這些訊號比單日總時數更能提供線索。

連續幾天記下使用情境、拿起手機前的感受，以及放下後的狀態，找出哪些時候容易偏離原本目的。

也可以自問：查看訊息是否中斷談話或用餐？是否無意識滑手機、延後睡覺，或怕漏消息而坐立難安？若情況頻繁且影響生活，可調整習慣或尋求協助。

若焦慮持續或影響日常，應由心理健康或醫療專業人員評估。

四、建立數位界線，從一個容易做到的改變開始

先挑一個最常被打斷的時段，減少一種非必要通知，或把手機移出視線。小幅調整比一次設定許多規則更容易持續，也能讓你看見改變是否有幫助。

先整理通知：保留即時聯絡方式，關閉購物、遊戲或社群推薦提醒。工作需待命時，可約定緊急聯絡方式。

再安排查看時段。訊息可集中在空檔處理，工作需要時保留彈性。

用餐或睡前可留一段離線時間，把手機放遠；不方便完全離線時，可開啟勿擾模式，只保留緊急通知。

放下手機後，可慢慢吐氣、感受腳踩地面，或起身走一小段路，再回到眼前活動。這些是日常情緒調節練習，不能當作焦慮症治療。

WHO 將壓力描述為會同時影響心理與身體的反應，並建議維持日常作息、睡眠、活動和與他人連結。數位生活也要替吃飯、休息、活動和面對面交流留出位置。

「壓力會同時影響心理與身體。」— 世界衛生組織（WHO，Stress 衛教問答，譯述）

流程圖從選定常被打斷的時段開始，接著減少通知或移開手機，再觀察睡眠、專注與情緒，困擾持續時尋求專業協助。
從一個容易持續的小改變開始，觀察生活感受；若困擾仍在，請專業人員評估。

五、焦慮持續或生活受影響時，何時該尋求協助？

若焦慮持續、睡眠或工作生活受到影響，或自行調整後仍感到難以負荷，可向心理健康或醫療專業人員求助。減少手機使用、呼吸練習等日常方法不能取代正式評估與治療。

可向家庭醫師、身心科或精神科醫療人員、心理師說明情緒和生活變化。若有既往病史或正在治療，也請告知照護團隊。焦慮並非意志力不足。

兒童、孕婦、慢性病患者和長期服藥者若持續焦慮，宜向專業人員諮詢。長期服藥者不要自行停藥或調整治療，應先與開立處方者討論。

今天先選一個常被手機打斷的時段，關閉非必要通知或把手機移出視線，留意休息和情緒變化。若困擾持續，請專業人員評估。

  • 手機使用時間長，不等於焦慮症；要看使用是否難以控制，以及睡眠、專注和日常功能是否受影響。
  • 研究發現問題性手機使用與焦慮症狀相關，但相關不等於手機必然造成焦慮；短期試驗也不能直接外推到所有族群或當作治療證據。
  • 從一個容易做到的界線開始，並觀察改變；焦慮持續或影響生活時，尋求專業協助。

常見問題

多數人不必以完全戒掉手機為目標。可先減少造成困擾的使用情境，保留工作、聯絡、導航和生活所需的功能。

常見問題

Q1：手機使用多久才算過度？

沒有適用所有人的單一時數門檻。可觀察是否難以停止，或睡眠、工作、人際互動受到影響；若擔心焦慮症，應由專業人員評估。

Q2：要改善焦慮，是否必須完全戒掉手機？

不一定。手機也承擔聯絡、工作和生活功能，可先調整非必要通知、容易失控的應用程式或特定時段。若焦慮持續，單靠減少手機不應取代專業協助。

Q3：呼吸練習可以治療焦慮症嗎？

緩慢呼吸或感官覺察可以作為短暫的情緒調節方式，但不能視為焦慮症的治療。若症狀持續或影響生活，請向心理健康或醫療專業人員諮詢。

Q4：正在服藥的人可以因為滑手機焦慮而自行減藥嗎？

不可以自行停藥、減藥或改變治療。請把情緒和手機使用的變化告訴開立處方的醫療人員，再一起討論合適做法。