一場接一場開會，腰背僵、眼睛乾、長時間盯著畫面感到精神疲累時，會議空檔可以先離開座位走幾分鐘，再把視線移到遠處休息。若一天行程很滿，先從一個五分鐘空檔開始，安排喝水、起身和簡單伸展；這是方便執行的做法，不代表每個人都必須照固定時程活動。想了解會議過多如何增加疲勞，可參考會議密集時的疲勞來源與改善方向，以下聚焦身體活動與視訊安排。

會議空檔先離開螢幕：幾分鐘走動怎麼安排

先站起來走動，再回座位處理下一件事；若無法離席，站立、伸展小腿或改變坐姿也能打斷持續不動的時間。

久坐中斷的研究能提供參考，但不能直接當成每個人的固定處方。一項隨機交叉試驗讓 11 位中高齡成人在不同日完成 8 小時條件，其中包括每 30 分鐘或每 60 分鐘進行 1 分鐘或 5 分鐘的輕度步行。研究觀察到，只有每 30 分鐘步行 5 分鐘的條件顯著降低葡萄糖增量曲線下面積；各種活動間隔都觀察到收縮壓相對控制條件下降。研究測的是短期指標，樣本也小，不能推論走幾分鐘就能預防糖尿病或心血管疾病。

「以血糖反應為目標時，應考慮較高頻率、較長時間的活動中斷（每 30 分鐘活動 5 分鐘）；若目標是降低血壓，較低的劑量可能就已足夠。」（Duran 等人（2023），研究摘要結論中譯） 回到自己的會議行程，可以把每個可用空檔當作活動提示：走去裝水、到走廊來回一趟，或站著聽完不需操作電腦的部分。若會議接續、不能完整離席，先站起來活動一兩分鐘也比整段時間維持同一姿勢容易做到。不要把研究中的間隔硬套成工作規則，依行程、身體狀況和工作環境調整即可。

若只能在座位旁活動，可以輪流抬起腳跟、再抬腳尖，或把雙腳踩地後伸直膝蓋再放下。等候會議開始時，也可把手機先放下，利用片刻望向遠處或鬆開握滑鼠的手。這些小動作不需要器材；若正在通話或必須記錄內容，就挑不影響工作的時機進行。

這類短活動的重點是改變長時間固定姿勢。若平常久坐時間較長，也可延伸閱讀久坐辦公時的活動與肌肉骨骼保養方式。

坐著也能做的頸肩與下背伸展

先做幅度小、沒有疼痛的肩頸與軀幹活動，每個動作維持自然呼吸；若疼痛增加、出現麻木或無力，立即停止。

坐在椅子前半部，雙腳平放地面，先讓肩膀自然下沉，再慢慢向後繞肩數次。接著雙手放在大腿上，挺直上背、胸口微微打開，停留幾個呼吸後放鬆。頸部可緩慢轉向左右，轉到舒服的位置便回正，不用用手把頭往下壓，也不要快速甩動。

下背感到緊繃時，可雙手扶大腿，輕輕讓骨盆前後移動，或站起來走動一小段。椅子若能調整，讓雙腳踩穩、肩膀放鬆，螢幕放在不必一直低頭或仰頭的位置。這些活動可作為短暫改變姿勢的方法，不能取代對持續疼痛的評估。

若肩膀長時間聳起，可先確認鍵盤和滑鼠是否放得太遠，讓手臂不必一直往前伸。胸背活動也不必大幅度後仰，坐直後把肩胛骨輕輕往後靠，再放鬆即可。每個人的活動度不同，動作停在舒服的位置，不需要追求拉伸感越強越好。

三格圖分別示範坐姿肩膀繞動、溫和左右轉頸與骨盆前後活動
坐姿活動以幅度小、能自然呼吸且沒有疼痛為原則，不必追求拉伸感。

孕婦、兒童、慢性病患者或長期服藥者，若原本有運動限制或正在接受治療，活動幅度應依原有醫療建議調整。若腰背不適持續或加重，可先掛復健科或骨科；若合併腿部無力、麻木、走路困難、大小便控制異常，或發燒、近期外傷等警訊，應儘速至醫療院所評估，必要時前往急診。這些只是需要留意的例子，不是完整清單。MedlinePlus 也提醒，背痛伴隨無力、麻木、發燒或大小便失控等狀況，需要聯絡醫療人員評估。

「如果背痛沒有嚴重原因的徵兆（例如大小便失控、手腳無力、體重減輕或發燒），就應該盡可能保持活動。」（美國國家醫學圖書館 MedlinePlus〈急性下背痛〉，原文中譯）

20-20-20 怎麼做：讓眼睛暫時離開近距離螢幕

每看螢幕 20 分鐘，就看約 20 英尺（約 6 公尺）遠的物體 20 秒；它是方便記憶的休息提示，不能保證消除眼睛乾澀或視覺疲勞。

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議以 20-20-20 方式讓眼睛休息。若工作環境沒有明確的 6 公尺視線，可望向窗外、走廊另一端或房間較遠處，不必量到精確距離。每次遠眺時自然眨眼幾下，讓視線離開近距離文字；會議間也可把螢幕亮度、字體大小和坐姿調到看得舒服的狀態。

20-20-20 的精確頻率和效果證據有限，較適合當作提醒自己短暫看遠的簡單口訣。眼乾也可能受眨眼、空調直吹、隱形眼鏡或眼表狀況等因素影響，若不適反覆或持續，休息方式不能代替眼科檢查。NEI 的乾眼檢查說明介紹了眼科評估乾眼的方式；相關日常照護也可參考乾眼常見成因與舒緩方法。

視訊疲勞與腦力疲勞：減少不必要的畫面負荷

可試著隱藏自己的預覽畫面、縮小會議視窗，或在合適的會議短暫關鏡頭改用語音，觀察哪種方式適合工作情境。

Stanford 研究者整理視訊會議可能增加疲勞的因素，包括持續看見自己的影像、活動受限，以及處理非語言訊息時需要額外注意。這些是對視訊疲勞的解釋與建議，關閉畫面不保證消除疲勞，效果也會因會議型態和個人感受而異。若會議規範允許，可先在自己發言較少的時段隱藏自我畫面；需要專注聽取內容時，將視窗縮小或暫時只用語音。

若能選擇會議形式，一對一討論可詢問對方是否接受站著談、邊走邊談或改用電話；需要共享文件、保密討論或記錄決議時，仍以工作需求為先。會議太密集也會讓人感到精神耗竭，可參考身體疲勞、腦力疲勞與休息需求的差別，並把短暫離開螢幕的時間留在行程裡。

把保養放進一天的會議行程

把 5 至 10 分鐘空檔當作可彈性運用的緩衝：走動、喝幾口水、看遠處或準備下一場會議，依當天行程挑一兩項即可。

例如，上午第一場會議前先把水放在手邊；會議結束後起身走到茶水間，回來前看遠處 20 秒。午前有較長空檔時，可以站著整理桌面或在走廊走一小段；下午若有一對一討論，再確認是否適合改為步行或語音。這只是行程示範，不是研究證實的必要間隔，也不需要為了喝水設定人人相同的固定量，依口渴、環境和醫療建議調整。

時機可以嘗試的安排
會議開始前水放手邊，檢查座椅與螢幕位置
會議結束後起身走動幾分鐘，順手補水
螢幕工作期間約每 20 分鐘看遠處 20 秒，想起時自然眨眼
較長的會議間隔做肩膀、胸背活動，或走到走廊再回來
可彈性安排的一對一詢問是否改站立、步行或語音討論
由左至右呈現會前準備、保留彈性會議空檔，以及一對一討論可選擇的形式
把空檔留作彈性緩衝，再依討論內容選擇合適形式，不必套用固定行程。

若腰背疼痛或眼睛不適持續、反覆發作或加重，請依症狀尋求復健科、骨科或眼科評估。會議空檔先選一件做得到的事：起身走幾分鐘，或把視線移到遠處休息。

會議空檔伸展與眼睛乾澀常見問題

短暫活動、溫和伸展與看遠休息都可依工作情境彈性使用；若出現疼痛加劇或症狀持續，應停止自行嘗試並尋求評估。

Q1：會議空檔只有兩三分鐘，還值得起身嗎？

可以先站起來走一小段、換個姿勢或看遠處。研究中使用的活動時間不等於人人必須照做的最低門檻，能否執行仍要看工作安排與身體狀況。

Q2：坐著伸展時有拉緊感，是否要再加大幅度？

不必追求拉得很緊。以舒服、能自然呼吸為準；若疼痛增加、出現麻木或無力，立即停止。孕婦、兒童、慢性病患者與長期服藥者若有活動限制，依原有醫療建議調整。

Q3：每天做 20-20-20 就能改善眼睛乾澀嗎？

不能保證。它提供規律看遠的提醒，若乾澀持續、伴隨疼痛或視力變化，應至眼科評估原因。

Q4：關掉視訊畫面就能消除視訊疲勞嗎？

不能保證。隱藏自我畫面、縮小視窗或短暫改用語音是可嘗試的調整，實際感受會因會議內容、環境和個人而異。

  • 會議空檔可起身走動或改變姿勢；研究觀察的是短期血糖、血壓指標，不能直接推論長期疾病預防效果。
  • 坐姿伸展以舒服、不勉強為原則，疼痛增加、麻木或無力時停止。
  • 20-20-20 是看遠休息提示，不保證消除眼乾；視訊調整也需依會議情境嘗試。
  • 腰背或眼睛症狀持續、加重時，依症狀至復健科、骨科或眼科評估。