閃到腰的當下，先找一個不會拉扯到疼痛部位的姿勢坐下或躺平，不要勉強維持受傷當下的姿勢。美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的下背扭傷衛教資料建議，受傷後前24到48小時可以冰敷加壓幫助止痛消腫，過了這段時間就該在能忍受的範圍內恢復日常活動；長時間臥床不動反而會拖慢復原。

一個人坐著，在下背部貼冰敷袋

什麼情況要立刻就醫

以下幾種情況不是自己冰敷熱敷能處理的，要立刻就醫：

  • 痛到幾乎沒辦法走幾步，或站不直。 克里夫蘭醫學中心的下背扭傷衛教把這列為應聯絡醫療人員的情況之一。
  • 下肢出現麻木或無力感。 美國骨科醫學會（AAOS）病患衛教網站 OrthoInfo 把「腿部無力」列為就醫警訊；克里夫蘭醫學中心也把「受傷處或延伸到腿部的麻木感」列為就醫指標。
  • 大小便失禁，或感覺控制不住排便排尿。 美國神經外科醫學會（AANS）與 AAOS 的病患衛教都把這列為除了背痛之外必須立刻就醫的症狀，這可能與脊椎神經根受壓迫有關，是外科急症，不能拖。
  • 合併不明原因發燒（體溫超過攝氏38度），或伴隨嚴重腹痛。 AANS 的衛教資料把這兩項列為背痛之外必須立刻就醫的伴隨症狀。
  • 曾經多次在同一部位反覆閃到，或摸到不正常形狀的腫塊。 克里夫蘭醫學中心提醒這類情況需要進一步檢查，不要只靠居家冰熱敷處理。
  • 疼痛持續超過一到兩週沒有改善，休息或躺著時反而更痛。 AANS 建議下背痛超過一到兩週未改善就該就醫；馬偕紀念醫院的下背扭傷衛教單張也指出，休息後疼痛仍持續或出現夜間痛，需要以X光檢查排除感染、腫瘤、骨折或脊椎解離等其他病因。

如果是跌倒、車禍或撞擊之後才開始的劇烈腰痛，也不建議先在家觀察冰敷熱敷，應該直接就醫排除骨折的可能。

醫院急診走廊與時鐘，象徵需要立刻就醫的時間警訊（示意圖）

居家處置怎麼做

  1. 先讓身體維持一個不會牽扯到疼痛的姿勢。 平躺時膝蓋下墊個枕頭，或側躺時兩腿間夾枕頭，都是常見能減少下背受力的方式。
  2. 48小時內可以冰敷，幫助止痛消腫。 美國國家醫學圖書館 MedlinePlus 的肌肉拉傷衛教建議用布包住冰袋，不要讓冰袋直接接觸皮膚；克里夫蘭醫學中心把冰敷加壓的建議時間窗定在受傷後的前24到48小時。
  3. 等疼痛稍微緩解、消腫之後再改熱敷，幫助放鬆並促進局部血液循環。 MedlinePlus 的說法是疼痛減輕後就可以改用熱敷；美國國家關節炎與肌肉骨骼皮膚病研究院（NIAMS）的中文版衛教也指出，冷敷用來減輕疼痛，熱敷則用來增加血液流動、幫助復原，兩者的角色本來就不一樣。
  4. 不要整天臥床不動。 克里夫蘭醫學中心與 AANS 都指出，臥床休息會造成肌力流失、讓肌肉更僵硬，反而拖慢復原；建議在不引發劇痛的前提下，儘早在能忍受的範圍內恢復日常活動。
  5. 需要止痛時，可視情況搭配市售止痛藥物。 AANS 的衛教資料提到，輕中度疼痛可以搭配非類固醇消炎止痛藥物，但實際能不能吃、能吃多久要看個人病史，尤其有腸胃道或腎臟病史的人應由醫師或藥師評估後再決定。

特寫手拿冰敷袋貼在下背部止痛（示意圖）

冰敷熱敷的先後順序，其實不是每個醫師都給同一套答案。上面「先冰後熱」是多數復健科與骨科衛教資料採用的做法，克里夫蘭醫學中心與 MedlinePlus 都是這個立場。運動醫學界這幾年出現不同聲音：物理治療師 Dubois 與 Esculier 2020年在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）提出的「PEACE 與 LOVE」處置準則指出，冰敷確實能讓人感覺比較不痛，但目前沒有足夠高品質的證據證明冰敷能加速受傷組織修復；他們認為過度依賴冰敷、消炎藥物等會抑制發炎反應的做法，可能干擾組織自我修復需要的發炎與微血管新生過程，主張把冰敷當成需要止痛時的選項，不是受傷後一定要做的固定流程，處置重點應該放在保護患部、加壓、抬高患肢與衛教。考科藍實證醫學文獻回顧比對熱敷與冷敷對下背痛的效果，結論是熱敷貼有中等強度證據，可以在短期內小幅減輕疼痛與功能障礙；冷敷的證據則因為只找到三項品質不佳的研究，回顧作者的原話是「無法對冷敷下背痛的效果下結論」，兩者效果的差異目前也沒有一致的證據。這兩派共同的部分是：冰敷熱敷影響的都是當下的疼痛與緊繃感，沒有證據顯示哪一種能讓拉傷的組織長得更快；選哪一種，可以用當下比較舒服、症狀有沒有緩解來判斷，不必勉強照單一套順序走完。

常見錯誤做法

跳過冰敷，受傷當下就先熱敷。 上面提到的幾個衛教來源，建議的都是先冰敷一兩天、等疼痛與腫脹稍緩解後才輪到熱敷；覺得熱敷比較舒服就直接跳過冰敷這一步，不符合這些衛教資料建議的順序。

冰袋直接貼在皮膚上。 MedlinePlus 明確提醒要用布包住冰袋，不要讓冰袋直接接觸皮膚，直接貼皮膚容易凍傷。

痛還是硬撐做粗重動作，或反過來整天臥床不動。 這兩個極端都不對。AANS 與克里夫蘭醫學中心都指出，長時間臥床會讓肌力流失、肌肉更僵硬；但完全不理會疼痛硬做粗重動作，也可能讓還沒修復的軟組織二次拉傷，兩者都應該避免。

自己增加止痛藥劑量或延長服用天數，想加快消炎。 止痛藥該吃多少、吃多久應由醫師或藥師依個人狀況評估，自行增減不在本文建議範圍內。

冰敷袋與熱敷墊並排放置，象徵冰敷熱敷的選擇（示意圖）

兒童／孕婦／慢性病或長期服藥者的差異

兒童。 沒有明顯外傷、單純姿勢不良引起的下背痛在兒童身上比成人少見，美國小兒科醫學會（AAP）病患衛教網站 HealthyChildren.org 提醒，沒有受傷史卻出現背痛的年幼孩童本身就是需要留意的情況；如果孩子疼痛持續或惡化、合併發燒或體重下降、肢體活動困難或麻木、大小便失禁、走路姿勢改變，或年齡不到10歲，都建議直接讓小兒科醫師評估，不要自行套用成人的居家冰熱敷做法。

孕婦。 美國婦產科醫學會（ACOG）的孕期背痛衛教指出，冰敷與熱敷對孕期背痛都是安全的舒緩方式，但暖暖包或熱水袋要調到最低溫、外面包一層毛巾避免燙傷，冰敷熱敷的時間也都要有限制，不要長時間持續使用。如果背痛程度嚴重、或持續超過兩週，ACOG 建議聯絡婦產科醫師；如果背痛同時合併發燒、解尿有灼熱感或陰道出血，這些可能是早產或泌尿道感染的徵兆，須立刻聯絡醫療人員，不是單純的閃到腰能解釋。

慢性病與長期服藥者。 如果本身有周邊神經病變、感覺遲鈍的狀況（常見於糖尿病患者），美國奧克拉荷馬州衛生局的燙傷防治衛教資料提醒，這類患者對溫度的感覺會變差，用熱敷墊或暖暖包時可能感覺不到已經燙傷，也可能凍傷不自知，建議這類族群使用冰熱敷前先問醫師，或改用其他方式緩解。長期服用抗凝血藥物、或本身有腸胃道及腎臟病史的人，止痛藥物的選擇與劑量也需要醫師或藥師個別評估，不要自行判斷。除了溫度感覺與用藥風險之外，冰敷熱敷本身的操作方式，這幾類族群跟一般成人沒有特別不同。

家人在家中陪伴照顧背痛的孕婦（示意圖）

本文為衛教整理，內容彙整自克里夫蘭醫學中心、美國神經外科醫學會、美國骨科醫學會、考科藍實證醫學文獻回顧、《英國運動醫學期刊》、NIAMS、MedlinePlus、ACOG、HealthyChildren.org 與馬偕紀念醫院公開衛教資料，不能取代醫師對個別狀況的診斷與處置。持續疼痛、反覆發作或合併上述警訊的閃到腰，請直接找骨科、復健科或運動醫學科醫師評估。

參考資料