什麼是衰弱前期？長者肌力訓練從這裡開始

新竹榮家今年初與臺北榮總新竹分院合作，針對住民開設肌力訓練課程並進行肌少症篩檢，206位長者中有55位確診肌少症、84位屬於肌少症前期，合計超過六成七的受檢者已出現肌力流失跡象，凸顯長者運動與衰弱預防越早介入越好的道理。榮家隨後為這群高風險住民開設為期12週、每週一次的健康促進課程,內容涵蓋肌力訓練、律動有氧、全身協調與吞嚥訓練等項目。追蹤結果顯示，參與課程六次以上的42位住民中有11位進步幅度明顯,其中6位原本屬於嚴重肌少症的住民，有4位回升至前期、2位提升至一般肌少症程度，另有3位完全回歸正常肌力範圍。

新竹榮家與臺北榮總新竹分院於2026年推動高齡衰弱介入計畫，針對206位安養住民進行肌少症篩檢，發現139位（占逾六成七）屬於肌少症或肌少症前期，隨後開設12週肌力促進課程。

**肌力流失在達到「肌少症」診斷之前就有徵兆可循，而這個階段（衰弱前期）正是介入效果最好的時間點。**等到已經跌倒、住院或明顯失能才開始訓練，逆轉難度大幅提高。

這個案例之所以值得記一筆，不只是因為成效數字，而是它示範了一套完整流程：篩檢找出高風險族群、以固定頻率的肌力課程介入、追蹤具體的肌力分級變化。這套邏輯同樣適用於一般社區與家庭場景，不需要住進機構才能做。

一、什麼是衰弱與衰弱前期？為何是介入的黃金時機

衰弱前期指的是長者已出現部分體能下降徵象，但尚未符合衰弱的完整診斷標準，是體能由穩定走向失能之前的過渡階段，也是目前公認介入效果最明確的時間點。

國際上最常用的衰弱判定採用五項指標：非刻意的體重下降、自述疲憊感、握力下降、步行速度變慢、活動量減少。符合三項以上判定為衰弱，符合一到二項則屬於衰弱前期。這個分級方式的重點在於，它把原本模糊的「變得比較不中用」轉換成可測量、可追蹤的客觀數字，而不是仰賴主觀感覺。

衰弱前期之所以是黃金時機，在於這個階段的體能流失多半仍屬於功能性、可逆轉的範圍，尚未進入肌肉組織大量流失、多重共病交互影響的階段。一旦進展到完全衰弱，介入所需的強度與時間都會拉長，回復的上限也會降低。新竹榮家案例中，55位確診肌少症、84位屬於前期，這個分佈本身就說明了為何篩檢與早期介入被視為關鍵環節：前期族群的人數往往比確診族群更多，也更有機會透過訓練回到正常範圍。

新竹榮家指出，肌少症的逆轉需要透過專業團隊設計的運動訓練、營養補充及健康教育，並搭配長輩本身持續參與的意願與決心，才能達成成效。

二、肌力訓練如何幫助長者延緩衰弱

系統性回顧顯示，阻力訓練能有效改善長者的握力、下肢肌力、步行速度與姿勢穩定性，且效果在衰弱前期與衰弱兩個階段都能觀察到，訓練頻率以每週2至3次最為常見。

刊登於《Journal of Clinical Medicine》的一篇統合分析（Talar et al., 2021）彙整2,267名65歲以上參與者的隨機對照試驗資料，平均訓練週期約23週（範圍10至48週）。結果顯示阻力訓練對下肢肌力的改善幅度最為明顯，步行速度、敏捷性與姿勢穩定性也都有中等以上的效果，同時觀察到脂肪量下降、肌肉量增加的身體組成變化。

該研究團隊在論文中指出，阻力訓練應被視為高度有效的預防策略，用以延遲並減輕肌少症與衰弱在早期與晚期階段的負面影響。

這代表適用範圍涵蓋早期（衰弱前期、肌少症前期）與晚期（衰弱、肌少症）兩端,並非只有已確診的族群才值得訓練。

值得留意的是，這些研究涵蓋的介入方案在強度、頻率與監督程度上差異頗大，參與者的基礎健康狀況也不盡相同。這代表效果數字是族群層次的平均趨勢，不宜直接套用在每一位長者身上。同樣是「肌力訓練」,一位可獨立行走的長者與一位需要輔具的長者，適合的起始強度天差地遠。

• 衰弱前期是體能流失中「仍可逆轉」的階段，早於完整衰弱診斷
• 阻力訓練對下肢肌力、步行速度、姿勢穩定性均有實證支持的改善效果
• 每週2至3次、持續至少10週以上的訓練較容易觀察到成效
• 研究對象與介入方案差異大，效果不宜過度類推到所有長者

三、社區場景：活動課程的實踐方式

長照據點、日照中心與衛福部布建的銀髮健身俱樂部，是長者參與團體肌力訓練最主要的社區管道，多數採固定教練指導與定期功能評估的模式運作。

衛生福利部自2020年起試辦銀髮健身俱樂部，2021年起由國民健康署主導擴大布建，截至統計，全國21個縣市已累計建置128處據點。這類據點的運作模式通常結合專業教練指導、功能評估、衛教課程與社交互動：長者定期到場參與團體運動,搭配前後測的肌力與行走能力評估，讓進度可以被追蹤而非憑感覺判斷。據點回報顯示，超過九成的參與長者自覺精神與心情有明顯正向改善，上下肢肌力、行走速度與穩定度也同步見到進展。

除了銀髮健身俱樂部，各縣市長照2.0體系下的巷弄長照站（C據點）與日照中心也普遍提供團體運動課程，通常一週一至兩次、每次一小時上下,內容多結合肌力訓練與認知刺激活動。新竹榮家案例採用的12週、每週一次模式，強度介於這兩者之間,顯示課程長度與頻率可依機構資源與長者體能狀況彈性調整,並非只有單一標準做法。

參與社區課程對長者而言,除了訓練效果本身,規律的出席與團體互動也有助於維持參與動機，這正是居家自主訓練經常缺乏、卻對長期持續度影響很大的一環。

四、家庭場景：日常可執行的簡單訓練方法

彈力帶、坐站訓練與握力練習是三種不需特殊器材、長者在家就能執行的基礎肌力動作，重點在於動作正確與循序漸進，而非追求高強度。

以下三類動作，多數長者在家人陪伴下即可進行：

1. 坐站訓練：從椅子上緩慢站起、再緩慢坐下，重複8到12次為一組，一天可做1到2組。這個動作直接對應下肢肌力與日常起身、如廁的實際需求，是最貼近生活功能的訓練項目之一。
2. 彈力帶阻力訓練：坐姿下用彈力帶做手臂彎舉或腿部伸展，阻力強度以彈力帶顏色區分，初期選擇阻力最低的款式，動作放慢、避免快速甩動。
3. 握力與手部訓練：可用握力球或擰毛巾的動作,每次維持數秒後放鬆，有助維持上肢肌力與手部靈活度，對日常生活中開瓶蓋、提物品等動作有直接幫助。
4. 平衡輔助訓練：扶穩固定物（如餐桌邊緣）進行單腳站立練習，每次數秒，逐步延長時間，有助降低跌倒風險。

這些動作的共通原則是「有感但不勉強」：訓練後略感肌肉痠脹屬正常反應，若出現關節疼痛、頭暈或明顯不適應立即停止，並與專業人員討論調整方式。

五、開始前的注意事項與專業評估建議

慢性病患者、長期服藥者，以及有心血管疾病、骨關節問題或服用影響平衡感藥物的長者，訓練強度與方式應先經專業人員評估，不建議未經評估即自行進行高強度阻力訓練。

心血管疾病患者在阻力訓練時可能因憋氣用力（Valsalva效應）造成血壓瞬間波動,骨關節退化的長者則需避免特定角度或負重方式加重關節負擔。部分藥物（如降血壓藥、鎮靜劑）可能影響姿勢性血壓調節或反應速度,增加訓練中跌倒的風險。這些情況並不代表不能訓練，而是代表訓練前需要一次專業評估，由物理治療師或運動指導員依個人狀況調整動作選擇、負荷強度與訓練頻率。

一般會建議的評估項目包括：目前的行走能力與是否需要輔具、是否有暈眩或姿勢性低血壓病史、關節活動度是否受限，以及近期是否有跌倒紀錄。評估後才能決定該從最基礎的坐站訓練開始，還是可以進階到彈力帶阻力訓練。循序漸進的原則同樣適用於頻率安排：從每週1到2次開始，觀察身體反應後再逐步增加,而非一開始就比照社區課程的密集度執行。

常見問題

Q1: 衰弱前期會自己好轉嗎？

部分長者透過運動介入與營養調整可回復到正常範圍,但不會單靠時間自然改善。新竹榮家案例中回歸正常肌力的住民,都是經過持續12週課程介入才達成,而非未經介入的自然恢復。

Q2: 家中長輩有三高，還能做肌力訓練嗎？

多數慢性病長者仍適合進行經過調整的肌力訓練,但建議先諮詢醫師或物理治療師,確認用藥狀況與病情穩定度後再開始，並從低強度動作循序漸進。

Q3: 多久才能看到肌力訓練的效果？

相關研究的介入週期多在10週以上，平均約23週，短期內（例如數週）可能感受到體力與活動意願的變化，但肌力與功能性指標的明顯進展通常需要較長時間的持續訓練。

Q4: 社區據點的課程需要付費嗎？

衛生福利部布建的銀髮健身俱樂部與長照2.0巷弄長照站多有政府補助，實際費用與名額依各縣市與據點規定而異，建議直接向所在地的長照據點或衛生所洽詢。